こんにちわ！皆さんお元気にお過ごしでしょうか？
気候も春の陽気が過ぎ、夏が近づいてきましたね。
夏！！といえば薄着のシーズンがきます。
そこでそろそろダイエットを考える方が増えてきたのではないでしょうか。
えぇ、そうです。私もそんな一人！！
運動不足や、美味しい誘惑に負けてダラけてしまった体をシバく時がやってきました！！
そこでそのダイエットについて今私が試しているダイエットをまとめてみました。
特別なことはやっていませんが、基本的に行なっていることです。結果は３ヶ月後に経過の報告も行いたいと思います。
女性にとってダイエットは健康を維持し、生活の質を向上させるために非常に重要でし、体型も気になりますよねー。他にも
健康の維持:
- 肥満関連疾患の予防: 適切な体重を維持することで、糖尿病、高血圧、心臓病などのリスクを減らすことができます。
- ホルモンバランスの調整: 女性の体はホルモンの影響を受けやすく、適切な体重を保つことで月経周期や更年期の症状を改善する効果があります。
精神的な健康:
- 自己肯定感の向上: 目標体重に達することで、自信がつき、自己肯定感が高まります。
- ストレスの軽減: 運動やバランスの取れた食事はストレスを軽減し、メンタルヘルスを向上させる効果があります。
生活の質の向上:
- 体力の増加: 運動習慣を持つことで体力が向上し、日常生活をより活動的に過ごせます。
病気の予防: 健康的な体重を維持することで、長期的に見て病気の発生リスクを低減できます。
女性の体は男性と異なり、ホルモンの影響を強く受けます。特にエストロゲンとプロゲステロンは体重管理に大きく関与します。これらのホルモンバランスを理解することで、より効果的なダイエットが可能になります。
ダイエットの基本
まず絶対条件です！！ここはゆるがない！
摂取カロリー < 消費カロリー: 体重が減ります。
摂取カロリー > 消費カロリー: 体重が増えます。
カロリーとは
カロリーは食べ物や飲み物に含まれるエネルギーの単位です。ダイエットをする際には、摂取カロリー（食べ物や飲み物から得るカロリー）と消費カロリー（運動や基礎代謝で使うカロリー）のバランスが重要です。
どんな魔法もなく、ここを重点におきます。
基礎代謝について
基礎代謝とは
基礎代謝 (Basal Metabolic Rate: BMR) は、私たちが何もしていなくても消費するエネルギーのことです。具体的には、呼吸、心臓の鼓動、体温維持、細胞の修復など、生命維持のために必要な基本的な機能を行うために消費されるエネルギーです。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝は個人によって異なり、年齢、性別、体重、筋肉量などによって決まります。簡単に計算する方法の一つに、ハリス・ベネディクト方程式があります。
ハリス・ベネディクト方程式:
- 男性: BMR = 88.36 + (13.4 × 体重[kg]) + (4.8 × 身長[cm]) – (5.7 × 年齢)
- 女性: BMR = 447.6 + (9.2 × 体重[kg]) + (3.1 × 身長[cm]) – (4.3 × 年齢)
基礎代謝に影響を与える要因
- 年齢: 年齢が上がると基礎代謝は低下します。これは筋肉量が減り、代謝が遅くなるためです。
- 性別: 男性は女性よりも筋肉量が多いため、一般的に基礎代謝が高いです。
- 体重と身長: 体重が多いほど、基礎代謝も高くなります。これは、体が維持するために必要なエネルギーが増えるためです。
- 筋肉量: 筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が多いと基礎代謝も高くなります。
基礎代謝を高める方法
- 筋力トレーニング: 筋肉量を増やすことで、基礎代謝が高くなります。筋肉は休んでいる間もエネルギーを消費します。
- バランスの取れた食事: 栄養素をバランスよく摂取することで、代謝がスムーズに行われます。
- 十分な水分補給: 水は代謝をサポートするため、十分な水分補給が必要です。
- 規則正しい生活: 規則正しい食事と睡眠は、体のリズムを整え、基礎代謝を維持するのに役立ちます。
- 有酸素運動: ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、基礎代謝を高める効果があります。
基礎代謝の役割
基礎代謝は、ダイエットや健康維持において重要な役割を果たします。基礎代謝を理解し、効率的にエネルギーを消費する生活習慣を取り入れることで、健康的な体重管理が可能になります。
ちょっと難しいですね。では
あくまでも一例です！人によって体質があるので違いがありますが、現在の私を例にあげてみます。
身長162cm
体重55kg
年齢39歳です。
女性
基礎代謝は1186kcalになります。
現在は脂質を抑える方法（ローファット）で食事の管理をしています。
1日に8000歩〜10000歩を歩けるようだとだいたい消費カロリーが300kcalほどになります。
そこを基準に考えると1499kcalを摂取目標にしています。
最近感じるのは、これでは維持に近く、体重の落ちが悪いです。
摂取カロリーを200kcal抑えて、1300kcalで体感的には落ちてきているようです！
そうです！！運動不足で思っているより運動での消費ができていないんです。
ダイエットの目的がみんな違うと思いますので、やり方が変わってきますが、私は目標が腹筋女子！！ですので、体脂肪を落とし、筋肉の維持・増量が必要になります。
そのため、食事を極端に減らすダイエットは私の目標には方法としては不正解。
筋トレと有酸素をおこなっています。
逆に、モデルさんや・とにかく細くなりたい方は食事の量を調整し、有酸素運動を中心にする方法になります。
まずは今食べているものの1日のカロリーを把握することから初めてみましょう！
食事について 例
こちらもあくまで一例です。
私は朝にジンジャーパウダードリンク
を飲みます。朝に温かい飲み物を飲むと食欲が抑えられているように感じます。
基本的には脂質を抑えた食事にしているため、加熱は電子レンジで蒸している物がほとんどになります。
ブロッコリー
オクラ
えだまめ
胸肉を100g
バスマティライス130gに少しもち麦
めかぶ
これでだいたい390kcal
間食にさつまいものレンチンを80gとコーヒー
タンパク質を魚・肉・卵・大豆・乳製品などでその日食べたい物を組み合わせています。
タンパク質がなかなか必要な分取れないので、プロテインを追加で飲んだりもしています。
野菜に制限はかけていないので、なんでも食べられますし、意外とお腹いっぱいになりますよ。
あとはサプリメントを少し！！
トータルのカロリーが大切なので、夜に外食の予定がある時は昼・おやつのカロリーを調整して、食べています！
水分も忘れずに
水分補給は、体が正常に機能するために欠かせない要素です。私たちの体の約60%は水でできており、水は細胞の機能、体温の調整、栄養素の運搬、老廃物の排出など、多くの重要な役割を果たしています。
水分補給とダイエットの関係
ダイエット中の水分補給は特に重要です。以下の理由から、水分をしっかり摂ることがダイエット成功の鍵となります。
代謝の促進:
- 水分を十分に摂取することで、新陳代謝が活発になります。水は体内の化学反応に不可欠であり、代謝を促進してカロリー消費を助けます。
満腹感の維持:
- 水を飲むことで満腹感を感じやすくなり、食欲を抑える効果があります。食事の前にコップ一杯の水を飲むと、食事量を自然に減らすことができます。
老廃物の排出:
- 水分は腎臓の働きを助け、体内の老廃物や毒素を効率よく排出する役割があります。これにより、体内のデトックス効果が高まり、ダイエットの効果をサポートします。
運動パフォーマンスの向上:
- 運動中に適切な水分補給をすることで、筋肉の働きを維持し、疲労を軽減します。運動パフォーマンスが向上することで、運動によるカロリー消費も増えます。
便秘の予防:
- 水分をしっかり摂ることで腸の動きが良くなり、便秘を予防します。便秘は体重増加の原因の一つであり、これを防ぐことがダイエットに有益です。
水分補給はダイエットにおいて非常に重要です。代謝の促進、満腹感の維持、老廃物の排出、運動パフォーマンスの向上、便秘の予防など、さまざまなメリットがあります。
だがしかし、私はなかなか飲めていないのが現実！！誰か水がたくさん飲める方法おしえてください〜
まとめ
今回はかなり個人的な一例になってしまいました。
まだシバき始めなので大した変化はありませんが、３ヶ月後みっともない体を報告することになるのか、はたまた少しは成果が出るのか、このまま続けてみます。
使用サプリメントはkaneka様よりご紹介いただきました甘草グラブリジン
を使用してみております。
筋肉を落とさず、ダイエットに期待できるようです。
Laxareでも取扱を行いましたのでよかったらお試しください。３ヶ月ほどで期待できるようなので、今回私の体でお試し中です。
みなさんも夏までに共にがんばりましょ〜