みなさんは血糖値気にしていますか？
ダイエットなどでロカボや低糖質と言う言葉を目にするようになりましたよね。
言葉どうり、糖質なのですが血糖値は血液中の糖質の多さを表しています。私は妊娠中に妊娠性糖尿病に３回ほどなりました。
通常より糖尿病になりやすい体質のようです。なので、日頃から気をつけるようにしていますが、検診で、体重を落としたり、食事では抑えにくいと言われました。
そこで、筋肉が糖質を消費するので筋肉をつけるようにしてみたらとアドバイスをいただきました。
＊もともと時間のある時にジムへは通っています。
そこで、今回は「血糖値と筋肉」について調べたことを共有できればと思います。
では行ってみましょう。
1. エネルギー供給としての血糖
筋肉の主なエネルギー源の一つが血糖です。筋肉が運動や活動を行う際、まず血液中のブドウ糖が取り込まれて燃料として使用されます。特に高強度の運動ではエネルギー需要が増加し、血糖が迅速に消費されます。
2. インスリンと筋肉の役割
インスリンは、血糖を筋肉細胞に取り込むのを助けるホルモンです。インスリンが分泌されると、筋肉の細胞膜上にあるグルコース輸送体（GLUT4）が活性化し、血液中のブドウ糖を筋肉細胞内に取り込みやすくなります。これは血糖値を下げるために重要な働きです。筋肉量が多いと、その分多くのブドウ糖を取り込むことができるため、インスリン感受性が高くなり、血糖値が安定しやすくなります。
3. グリコーゲンとしてのエネルギー貯蔵
取り込まれたブドウ糖は、筋肉内でグリコーゲンという形で貯蔵されます。グリコーゲンは運動や活動時に再度分解されてエネルギーとして利用されます。筋肉のグリコーゲンは肝臓のグリコーゲンと異なり、直接血液中に放出されることはありませんが、筋肉のエネルギー源として欠かせない役割を果たします。
4. 運動による血糖値の低下
運動は筋肉に直接的な影響を与え、血糖値を効果的に下げる働きがあります。運動中は、インスリンがなくても筋肉細胞が血糖を取り込むことができ、これが血糖値の低下を促進します。特に、有酸素運動と筋力トレーニングはインスリン感受性を改善し、血糖コントロールに貢献します。
5. 筋肉量と血糖値の関係
筋肉量が多いと、基礎代謝が高まり、エネルギー消費も増加します。これにより血糖値が安定しやすくなります。また、筋肉量が減少すると血糖値が上がりやすくなり、糖尿病のリスクも増えることがわかっています。特に中高年になると筋肉量が減少しやすく、血糖コントロールが難しくなるため、筋力トレーニングを取り入れて筋肉量を維持することが推奨されています。
6. 筋肉と糖尿病予防
血糖値が常に高いと、筋肉が血糖を取り込みにくくなり、インスリン抵抗性が生じやすくなります。筋力トレーニングや日常的な運動習慣は、インスリン感受性を高め、血糖コントロールを改善することが科学的に示されています。
効果的な筋力トレーニング
血糖コントロールを改善するために効果的な筋力トレーニングは、全身の筋肉を使う運動や、インスリン感受性を高める大きな筋肉を重点的に鍛えることが重要
1. スクワット
**大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリング（太もも後ろ）、臀筋（お尻）**といった大きな筋肉を刺激する運動です。
- 方法: 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにしてしゃがむように膝を曲げます。膝がつま先より前に出ないように注意し、太ももが床と平行になるまで下がり、ゆっくりと元に戻ります。
- ポイント: 太ももやお尻の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝が上がり血糖コントロールに効果的です。
- 回数: 10～15回を3セット
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸筋、三頭筋、肩の筋肉を使うため、上半身の大きな筋肉を鍛える運動です。
- 方法: 手を肩幅より少し広めに開き、つま先と手で体を支え、胸を床に近づけるように肘を曲げ、ゆっくりと押し上げます。
- ポイント: 上半身全体が鍛えられるため、運動後も代謝が高まります。
- 回数: 10～15回を3セット
3. ランジ
太もも、臀筋、ふくらはぎといった下半身を強化するトレーニングで、血糖値改善に効果があります。
- 方法: 片足を前に大きく出して、前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床に近づけます。その後、元の位置に戻り、反対の足も同様に行います。
- ポイント: バランスをとりながら行うので体幹も鍛えられ、全身のエネルギー消費が上がります。
- 回数: 左右それぞれ10～12回を3セット
4. デッドリフト
背中、臀筋、ハムストリングといった体の裏側の筋肉を使い、全身の筋力アップに効果的な種目です。
- 方法: ダンベルや重りを持ち、背筋を伸ばしたまま股関節を曲げて重りを下げ、ゆっくりと元に戻します。
- ポイント: 体の大きな筋肉を動員するため、エネルギー消費が大きく、インスリン感受性を高めます。
- 回数: 10～12回を3セット
5. バーピー
全身を使う有酸素的な筋トレで、血糖値改善にとても効果的です。
- 方法: 立った状態からしゃがみ、手をついて腕立て伏せの姿勢になります。腕立て伏せを1回行った後、ジャンプして元の位置に戻ります。
- ポイント: 短時間で心拍数を上げ、血糖を消費するので効果的です。
- 回数: 10～15回を3セット
＊ちなみに３０分間バービーを行ったら、次の日立てませんでした。笑
これらのトレーニングは自重で行えるため、自宅でも取り入れやすいです。
CBDは筋肉痛などの炎症に
CBD（カンナビジオール）は、筋肉痛に対して次のような効果があるとされています。CBDには抗炎症作用や痛みを緩和する効果があり、筋肉痛の回復を促進する可能性があるため、運動後のリカバリーケアとして利用されています。
上記は私が使用しているリカバリークリームです。子供にも支えて重宝しています。
CBDは
1. 抗炎症作用
筋肉痛は、特に強度の高い運動後に筋繊維が微細に損傷して炎症が起きることで発生します。CBDは、体内のエンドカンナビノイドシステムに働きかけ、炎症を抑えることができるため、筋肉の腫れや痛みを軽減する効果が期待されます。これにより、筋肉の回復が早まり、トレーニングの再開もスムーズになる可能性があります。
2. 痛みの緩和
CBDには、神経を鎮静化させて痛みを和らげる効果があるとされており、筋肉痛の際に利用すると自然な痛みの緩和が期待できます。一般の鎮痛剤とは異なり、依存性がないため、身体への負担が少なく使える点も特徴です。
3. リラックス効果と筋肉の緊張緩和
筋肉痛があると筋肉が硬くなりやすく、回復が遅れることがあります。CBDはリラクゼーション効果をもたらし、筋肉の緊張を和らげることで回復を促進します。リラックスした状態が保てることで、睡眠の質が向上し、休息中に筋肉がしっかり修復されやすくなります。
4. 局所用CBD製品による直接的なアプローチ
CBDオイルやクリーム、バームなどの外用製品を筋肉痛のある部位に塗布することで、患部に直接働きかける方法もあります。局所用CBD製品は皮膚から吸収され、局部的に抗炎症作用や痛み緩和効果を発揮しやすいため、筋肉痛のある場所をピンポイントでケアできます。
5. 睡眠の質向上と筋肉回復
CBDにはリラクゼーションや不安軽減の効果があり、眠りを深める作用があることも知られています。良質な睡眠は筋肉の修復に欠かせないため、睡眠の質が高まることで筋肉痛の回復が促進される可能性があります。
運動後にはアイシングをしたり、体を労ってください！！
血糖コントロールを改善する食事
血糖コントロールを改善する食事のポイントは、血糖値を急激に上げずに安定させることです。以下の方法を取り入れると、食後血糖値の上昇を抑えやすくなります。
1. 低GI食品を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）が低い食品は、血糖値を緩やかに上げるため、血糖コントロールに役立ちます。
- 推奨食品：全粒穀物（玄米、全粒パン、オートミール）、豆類、野菜（じゃがいもを除く）、果物（ベリー類、リンゴなど）
- 避けたい食品：白米、白パン、砂糖を多く含む食品
2. 食物繊維を多く摂取する
食物繊維は消化吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。また、腸内環境の改善にもつながり、健康全般に良い影響を与えます。
- 豊富な食品：野菜（ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなど）、海藻、きのこ、豆類（レンズ豆、ひよこ豆）、全粒穀物
- 食事の前半に野菜を食べる「ベジファースト」により、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
3. タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は血糖値を上げにくい栄養素であり、満腹感が得られるため食べ過ぎを防ぐ効果があります。
- おすすめの食品：鶏肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆）、卵、乳製品
- 食事に一定量のタンパク質を取り入れると、血糖コントロールに役立ちます。
4. 良質な脂質を適度に摂る
脂質も血糖値の上昇を抑える効果がありますが、質の良い脂質を適量摂ることが重要です。
- 推奨食品：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子類、魚油（サーモン、サバなど）
- トランス脂肪酸を多く含む加工食品や揚げ物は避けると良いでしょう。
5. 炭水化物を分散して摂取する
炭水化物は、食事全体に分散させると血糖値の急上昇を避けやすくなります。
- 食べ方の工夫：1食で炭水化物を多く摂り過ぎないようにし、3食バランスよく摂取しましょう。間食としても果物やナッツを少量取ると、血糖値の安定につながります。
6. 酢を取り入れる
酢には血糖値の上昇を緩やかにする効果があることが研究で示されています。
- 活用法：食事中に酢の物やピクルスを取り入れたり、サラダにドレッシングとして使用すると、食後の血糖値が上がりにくくなります。
7. 規則正しい食事を心がける
空腹時間が長いと、次に食べた際の血糖値が急激に上がることがあります。3食規則正しく食べ、必要に応じて間食で血糖値を安定させると、血糖コントロールが改善されやすくなります。
まとめ
筋トレしんどいですよね〜。
でも、血糖値って目には見えないうえに、症状が出にくいので知らない間に糖尿病になんてことよくあるらしいです。
写真は実際に私が行っているジムです。笑
辛いですが、共にがんばりましょう〜
ジムにいかなくても家でも筋トレは可能です。日々コツコツ積み重ねです。
ではまたー。