こんにちは！！
今回は睡眠についてです。
睡眠足りていますか？
最近私は小説を読むことにハマり、気づけば午前を過ぎていて、少し眠ると鋭い電子音で目が覚めます。
そしてまた繰り返しの日々を過ごしています。
そんな睡眠について、日本人は年々短くなっているそうです。
良く眠った夜の次の朝は、自然に目が覚め、気持ちが良く、疲れが取れてさっぱりした感じがあるものです。「睡眠時間を削ると、目覚まし時計が何回鳴っても起きられない」「心配ごとがあると、何度も目が覚めてしまい、翌日も調子が悪い」といったことは、誰でも経験しており、「睡眠の量（時間）」「睡眠の質（ぐっすりと続けて眠れるか）」「睡眠のタイミング」の三つの観点から睡眠をとらえることが必要だそうです。
睡眠の量が不足している？
睡眠時間不足度チェック
- 起床時は、音の大きな目覚まし時計が必要（あるいは、必ず誰かに起こしてもらっている）
- 朝、寝床から出るまで苦労する
- 目覚まし時計の音に気づかず、時々そのまま眠ることがある（あるいは、起こされてもなかなか起きられない）
- ビールなどアルコールを少し飲むとよく眠れる気がする
- 週末など休みの日の前は、いつもより2時間以上長く眠る
- 時々、以前より気力が無いと感じる
- 細かな仕事や家事は、以前より手を抜くことが多くなった
- 時々、知らないうちに居眠りをしている
- テレビを見たり、本を読んだりしているときに非常に眠くなったり、居眠りをすることがある
- 電車、バス等に1時間以上乗車すると非常に眠くなったり、居眠りすることがある
- 多めの昼食（お酒抜き）を取った後、いつでも非常に眠くなったり、居眠りをすることがある
- 何らかの集まりや講演会、会議の最中に眠くなることが多い
- 車の運転中、うとうとして途中で2、3分休憩することがある
- 日中にコーヒーや紅茶、日本茶などを4杯以上飲む
- ＊5個以下
だいたいの睡眠時間が確保されています。 - ＊６〜９個
睡眠不足気味です。 - ＊１０〜１２個
睡眠不足です。 - ＊13個以上
深刻です。体や・思考に影響が出ているレベルです。
睡眠の質
一晩の睡眠は、全体として、寝ついた最初のところで最も深く眠り、朝方になるほど浅くなっていきますが、一種のリズムがあり、深い眠りと浅い眠りを約90分のサイクルで4､5回繰り返しています。それぞれのサイクルの終わりには、「レム睡眠」と呼ばれる、異質な睡眠が出てきます。レム睡眠のときには、高率にいきいきとした夢を見ており、覚醒時と同じぐらい脳が活発に活動していることがわかっています。レム睡眠の持続時間は朝方ほど長くなるため、朝方に夢を見て目がさめたと自覚する人が多くなるのです。
睡眠の質で睡眠の量（時間）を代用することはできません。つまり、質を良くすれば、睡眠時間を削れるというものではなく、あくまでも「自分にあった睡眠時間」が確保される必要があります。
年齢とともに変化する
睡眠経過は全体としては同じ傾向であっても、細部は年齢によって違っています。
子どもにおいては、前半に深いノンレム睡眠が多く出現し、中途での目覚めはほとんどありません。休みの日に子どもを連れて外出し、遅くなったときに、子どもが疲れて眠ってしまうと、なかなか起こすのが大変です。
若者でも、同様の傾向ですが、40歳台ごろから、浅い睡眠の割合が多くなります。「若いころほどぐっすり眠れなくなった」と感じられる方もこの年齢ぐらいから増えてきます。高齢者では、前半の最初のノンレム睡眠自体がやや浅くなり、度々短い覚醒が混じります。したがって、夜中に目が覚めるのも無理からぬことなのです。
また、年をとると、眠りにつく時刻も朝目が覚める時刻も早くなる方が多いようです。
悪い眠りの原因
一晩寝ても疲れが取れない、朝起きたときにすっきりしないといった訴えは、働きざかりの世代にも増えていますが、問題は睡眠の質ではなく量であることが多いのです。眠る環境が整えば十分眠る能力がある世代ですが、仕事や家事、育児などやることが多すぎて、睡眠時間を削っているのではないでしょうか。
忙しいしいと、どうしても就寝時間が遅くなりがちですが、睡眠負債がたまるほど心身の疲れが取れにくくなりますので、できる限り睡眠時間を確保したいですよね。
- 不適切な睡眠環境
- カフェイン、アルコール、ニコチンといった嗜好品
- 不安や緊張
- 日中の運動不足
- 不規則な生活リズム
昼夜の活動のめりはりのついた生活を基本とし、夜は徐々にリラックスしてお休みモードに入っていく習慣が必要です。
CBDと睡眠
CBDで眠くなるメカニズム：セロトニン
一説では、CBDが自律神経を整える作用がある「セロトニン」を活性化することで、睡眠をサポートしているのではないかと言われています。
自律神経が正常に働いていない場合、「寝つきが悪い」・「途中で目が覚める」・「眠りが浅い」などの症状が出現するとされています。
CBDを摂取することで自律神経が整うと、体内時計が正常に働き、上記の睡眠の不調を改善することが期待されています。
期待されていますが、CBDの睡眠に対する効果のメカニズムは完全には明らかになっていません。
ただ、CBDの睡眠に対する有用性を示す研究はいくつもあるため、今後の研究に期待が高まります。
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まとめ
睡眠は、からだとこころ（脳）の回復に必要な活動状態であり、無駄な時間ではありません。気持ち良く眠れている限り、睡眠についてあまり意識しないものです。
日々の体調や、ストレスの緩和などの為にも、睡眠について目を向けるのも良いかもしれません。