ダイエットを始めても、なかなか続かない。
頑張っているのに体が重く、思うように結果が出ない。
そんな悩みを抱えている女性は少なくありません。
特に「生理不順」「PMSが重い」「疲れやすい」といった不調を感じている場合、ホルモンバランスの乱れが原因となって、脂肪が落ちにくくなっていることも。
女性の体はホルモンの影響を大きく受けています。
生理周期やストレス、生活習慣が崩れると、「エストロゲン」や「プロゲステロン」のバランスが崩れ、以下のような影響が起こります。
代謝が落ちる → 脂肪が燃えにくくなる
食欲が増える → 甘い物・脂っこい物を欲する
むくみやすい → 体重が増えたように感じる
メンタルの不安定 → 継続力が下がる
つまり、ただ食事制限や運動を頑張るだけでは逆効果になりかねません。
ホルモンに寄り添うダイエット法【実践編】
① 食事：ホルモンと腸内環境を整える
たんぱく質をしっかり（肉・魚・卵・豆腐・納豆など）
→ ホルモンの材料になります腸内環境の改善を意識（発酵食品・食物繊維・水分）
→ 腸は「第二の脳」。不調改善の鍵を握ります血糖値を急上昇させない食べ方
→ 食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順番で食べる
📝 おすすめ食材：玄米、納豆、ヨーグルト、アボカド、鮭、味噌、くるみ、ハーブティー（ローズヒップ、ラズベリーリーフなど）
② 運動：疲れすぎない＆巡りを良くする
軽めの有酸素運動（ウォーキング・ヨガ）
→ 自律神経が整い、PMS・ストレス緩和に効果的下半身を動かすストレッチ
→ 血流改善で冷え・むくみをケア
🧘♀️「今日は疲れた…」という日は、深呼吸とストレッチだけでもOK！
続けることが一番のポイントです。
③ 生活習慣：ホルモンを整えるルーティン
7時間以上の睡眠
→ 成長ホルモン・代謝・食欲ホルモンに影響します湯船に浸かる習慣
→ 自律神経が整い、PMSや疲れにも◎カフェインの取りすぎに注意
→ イライラ・不眠・ホルモン乱れの原因になることも
🌙 夜寝る前のスマホ断ちや、朝日を浴びることも自律神経に効果的です。
女性ホルモンと生理周期に合わせたダイエット
| 時期 | 特徴 | ダイエットのポイント |
|---|---|---|
| 生理中 | 体調が不安定・貧血気味 | 無理は禁物。栄養補給と休息を重視 |
| 生理後（卵胞期） | エネルギーに満ちた時期 | ダイエットのゴールデンタイム！運動・食事改善をしっかり |
| 排卵期 | 体温上昇・やや不安定 | 軽い運動＋水分補給を意識 |
| 生理前（黄体期） | PMSが出やすく、むくみやすい | 無理せず、心身をケアする時間に切り替える |
女性の脂肪が落ちにくい理由を知る
エストロゲンの影響
女性ホルモンのエストロゲンは脂肪を蓄えやすくする性質があります。特に妊娠・出産に備え、下腹部やお尻、太ももに皮下脂肪がつきやすいです。筋肉量が少ない
男性より筋肉が少なく基礎代謝が低い＝何もしないでも消費されるカロリーが少ないです。
女性が脂肪を落とすためのゴール設定
体重ではなく「体脂肪率」と「見た目」を重視する
月に体重の3〜5%以内の減量が理想（例：50kgなら1.5〜2.5kg）
停滞期も必ず来るので、焦らず継続がカギ
💡サポートになる習慣
朝イチに白湯＋ストレッチ
食事前にプロテインや酢ドリンク
週1で体組成を測定し記録する
まとめ
まず「整える」ことから始めよう
生理不順やPMSに悩む女性にとって、無理な食事制限や激しい運動は逆効果になることもあります。
まずは「ホルモンバランスを整えること」を第一に考えたダイエットから始めてみませんか？
体をいたわりながら、“やせ体質”をつくることが、結果的にもっとも確実な脂肪の落とし方になります。