「最近、いびきがうるさいって言われるようになった…」「寝ている間に息が止まっているかも？」
そんな悩みを抱える女性の中には、更年期を迎えた頃からいびきが気になり始めたという方も多いのではないでしょうか。
実は、更年期といびきには密接な関係があります。女性ホルモンの変化が、体のさまざまな部分に影響を及ぼすことで、いびきの原因になることがあるのです。
今回は、なぜ更年期にいびきをかきやすくなるのか、そのメカニズムと具体的な対策について調べてみました。
更年期とは、閉経前後の約10年間を指します。日本人女性の平均的な閉経年齢は50歳前後とされており、45歳〜55歳頃に更年期を迎える方が多いです。
この時期、卵巣の機能が徐々に低下していき、女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）が大きく減少します。このホルモンの減少は、体と心にさまざまな影響を与えます。
たとえば、
のぼせ・ほてり
イライラ・気分の浮き沈み
不眠・寝つきの悪さ
肩こり・疲労感
など、多彩な症状が現れる「更年期障害」として知られていますが、実はこのホルモン変化が「いびき」にも深く関わっているのです。
なぜ更年期になるといびきをかきやすくなるの？
1. 女性ホルモンの減少と気道のゆるみ
女性ホルモンの中でも、特にエストロゲンとプロゲステロンには、呼吸器系に重要な役割があります。
エストロゲンは、のどの粘膜や筋肉の張りを保つ作用があり、気道の安定に関与します。
プロゲステロンは、呼吸中枢を刺激して、呼吸を安定させる働きがあります。
更年期でこれらのホルモンが減少すると、喉まわりの筋肉が緩み、気道が狭くなりやすくなります。その結果、空気が通る際に粘膜が振動して“いびき”が起こるのです。
2. 体重の増加と脂肪の分布変化
更年期には基礎代謝が低下し、太りやすくなる傾向があります。特に注意したいのが、首周りや舌の付け根、顎まわりなどに脂肪がつきやすくなることです。
これらの部位の脂肪が増えると、寝ているときに気道を圧迫し、呼吸がしづらくなり、いびきを引き起こす原因となります。
3. 睡眠の質の低下
ホルモンバランスの乱れにより、眠りが浅くなったり、途中で何度も目が覚めたりといった睡眠障害が起こりやすくなります。
睡眠の質が低下すると、疲労が回復しにくくなり、いびきが悪化しやすいという悪循環が生まれます。
4. 睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスク増加
閉経前の女性は、男性よりも睡眠時無呼吸症候群（SAS）の発症率が低いとされていますが、閉経後は男性と同程度に増加することが研究でもわかっています。
SASは、いびきだけでなく、睡眠中に呼吸が止まるという深刻な疾患で、放っておくと高血圧や心筋梗塞などの生活習慣病リスクを高める恐れがあります。
「いびきがひどい」「日中の眠気が取れない」「朝起きてもすっきりしない」と感じる方は、医療機関で検査を受けることをおすすめします。
更年期のいびきを軽減する5つの対策
① 睡眠姿勢を見直す（横向きで寝る）
仰向けで寝ると、舌が喉の奥に落ち込みやすくなり、気道を塞ぐ原因になります。
横向きで寝ることで、気道の確保がしやすくなり、いびきが軽減される場合があります。
また、「いびき防止用の抱き枕」や「横向き寝サポート枕」なども活用してみる
② 枕の高さ・硬さを調整する
枕が高すぎたり低すぎたりすると、気道が圧迫されやすくなります。
理想は、首から背骨がまっすぐになる自然な姿勢を保てる高さと硬さです。
個人差があるため、自分に合った枕を見つけることが大切です。
③ 体重・体脂肪率の管理
無理なダイエットは逆効果ですが、適度な運動とバランスのとれた食事を心がけ、首周りの脂肪を増やさないようにすることが重要です。
特におすすめの運動は、有酸素運動（ウォーキング・スイミング・ヨガなど）です。筋肉量もキープできるため、代謝の低下を防ぐ効果も期待できます。
④ アルコールとタバコを控える
アルコールは筋肉を弛緩させる作用があるため、寝酒は逆効果。
喉まわりの筋肉が緩むことで、いびきを引き起こしやすくなります。
また、喫煙は気道の炎症を引き起こすため、いびきを悪化させる原因になります。
⑤ 医療機関での相談・ホルモン補充療法（HRT）の検討
更年期特有の症状が強い場合は、**婦人科でホルモン補充療法（HRT）**を検討するのも選択肢の一つです。
HRTは減少した女性ホルモンを補う治療法で、ホルモンのバランスを整えることで、いびきの改善だけでなく、睡眠の質の向上や他の更年期症状の緩和にも効果が期待できます。
※ただし、HRTには副作用や適応条件もあるため、医師と相談の上で行うことが大切です。
まとめ
「いびき」は更年期のサインかもしれません
いびきは単なる生活音として見逃されがちですが、更年期の女性にとっては体からの「変化のサイン」である可能性があります。
ホルモンバランスの変化、睡眠の質の低下、体型の変化など、いびきの背景にはさまざまな要因が潜んでいます。
日々の生活習慣を見直し、必要に応じて専門医に相談することで、いびきを改善し、快適な睡眠を取り戻すことができます。
いびきに悩む方は、「年齢のせいだから」とあきらめずに、ぜひ一歩踏み出してみてくださいね。
