みなさんは「寝落ち」をしてしまったことはありませんか？おそらく、大多数の人が経験しているであろう寝落ちですが…。毎日続けると心身に悪影響を及ぼすことをご存知でしょうか？今回はついついやってしまう寝落ちとその影響についてまとめてみました。
寝落ちとは、何かをしている最中に眠気に耐えきれず、意識を失うようにして眠ってしまうことを指します。特に、オンラインゲームやスマートフォンの操作、通話などをしている最中に寝てしまうことを指す場合が多いです。
具体的な状態
①意図しない睡眠：寝るつもりはなかったのに、眠気に負けてしまう状態。
②様々な状況で発生：読書、テレビ鑑賞、勉強、通話など、様々な状況で起こりえる。
③健康への影響：頻繁な寝落ちは、睡眠不足や睡眠の質の低下、自律神経の乱れに繋がる可能性がある。
寝落ちと似た現象
①マイクロスリープ：瞬間的（数秒~数分間）な睡眠のこと。本人は起きているつもりでも、脳が一時的に活動を停止する状態。
②睡眠負債：慢性的な睡眠不足が蓄積された状態。寝落ちを繰り返すことで睡眠負債が溜まり、日中のパフォーマンス低下や生活習慣病のリスクを高める可能性がある。
寝落ちがよくない理由
寝落ち（＝自分がこれから寝るという意識のないまま寝る）をすると、脳が”寝る”という行動を認識しづらくなります。脳が寝ていることを認識できないと、睡眠で最も大事な”最初の3時間”に深い眠りに落ちることができなくなり、その日の睡眠の質は良くないものになってしまいます。そのため、寝落ちを毎日続けると疲れも取れにくく、日中のパフォーマンスにも支障が出てきてしまうのです。
寝落ちの悪影響
①睡眠の質の低下：深い睡眠に入りにくくなる（＝睡眠の質が低下する）ことで、疲れが取れにくくなったり、日中の眠気につながったりする。
②生活リズムの乱れ：寝落ちを繰り返すと体内時計が狂い、生活リズムが乱れやすくなる。生活リズムが乱れると、睡眠不足や体調不良の原因となる。
③体の不調：寝具以外の場所で寝落ちすると、首や肩、腰を痛めたり、身体が冷えて体調を崩したりする可能性がある。
④自律神経の乱れ：寝落ちによって自律神経のバランスが乱れると、疲労感・肩こり・頭痛・動悸・耳鳴りなどの不調につながることがある。
寝落ちを避けるための対策
| ①就寝前の過ごし方を見直す | 寝る前に興奮するような活動（例：スマートフォン、ゲーム、激しい運動）を避ける |
| ②適切な睡眠環境を整える | 自分に合った寝具を選び、寝室の温度・湿度・明るさなどを調節する |
| ③規則正しい生活を心がける | 同じ時間に起床と就寝を繰り返すことで体内時計を整えつつ、睡眠時間を確保する |
| ④日中の過ごし方を工夫する | 適度な運動や日光浴、バランスの取れた食事を心がけ、日中に適度な疲労感を得ることで、夜間の寝つきを良くする |
寝落ちするとなんでスッキリするの？
なぜか寝落ちをして起きた後、”スッキリ”することはありませんか？心身に悪影響を及ぼすのになぜスッキリするのか…。下記にその理由を4つほどまとめてみました。
①脳と身体のリセット
寝落ちは短時間でも「睡眠の入り口」にあたる状態で、脳波がリラックス状態に切り替わることにより、
| ・脳の活動が一時的に休まり、思考がスローダウンする |
| ・筋肉の緊張が和らぐ |
| ・自律神経が副交感神経優位になり、ストレスが軽減 |
→結果的に「スッキリした」と感じやすくなります。
②マイクロスリープの効果
数分~十数分の寝落ちは短時間睡眠に近い状態。
| ・10~20分の睡眠：脳の疲労回復、注意力や集中力の向上に効果的 |
| ・深い眠り（ノンレム睡眠）に入る手前なので、起きても頭がボーっとしない |
→スッと目覚めた後、軽くリフレッシュしたような感覚が得られることが多いです。
③意図しない「気絶的」休息の快感
気付いたら寝ていた…という寝落ちは「無意識の逃避」とも言われることがある。
| ・考えすぎていた脳を強制的にシャットダウン |
| ・「がんばらなくていい」時間が、無意識に安心感をもたらす |
→「やっと一息つけた」と体が感じて、スッキリする。
④ギャップによる幸福感
寝落ち前の状態が疲れていたりストレスフルだったりすると、ちょっとの休息でも大きなギャップで「気持ちいい」と感じる。
◎注意点
寝落ちの質やタイミングによっては逆効果なことも。
| ・夕方以降の寝落ちは夜の睡眠に悪影響 |
| ・30分以上寝落ちすると、逆に頭がボーっとすることも |
まとめ
今回は「寝落ちが及ぼす悪影響」についてまとめてみました。日常の些細なことも、毎日続けると心身に悪影響を及ぼすということを改めて学ぶことができました。
寝落ち対策として4つの案をご紹介しましたが、実際に行動に移すには中々難しいかと思います。私的には、①か②から始めてみて、徐々に寝落ちの回数が減少していけば良いなと思っています。
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