こんにちは、Laxare編集部です。今回はダイエット第二弾【糖質制限】についてです。
糖質制限・ロカボ・低糖質など耳にしているのではないでしょうか。
そもそも糖質って？あまり詳しくご存知の方は少ないのではないでしょうか。
私は妊娠糖尿病をきっかけに、めっちゃ調べまくりました！！笑
では、「糖質制限」についてみていきましょー。
糖質制限は、炭水化物の摂取量を制限するダイエット方法です。糖質制限を行うことで、血糖値の上昇を抑え、体内の脂肪を燃焼しやすくする効果が期待されます。主に炭水化物の摂取量を減らすことが重要です。具体的には、白米やパン、麺類、砂糖などの炭水化物を制限し、代わりに野菜やたんぱく質を中心とした食事を摂ることになります。
糖質を摂り過ぎると、体が「糖質が入ってきた！」と認識し、必要な栄養素は受け取りつつ、血糖値が上がり過ぎないように調整すべくインスリンが分泌される働きが関係しています。このインスリンは血糖値を下げるときに、余分な糖分を脂肪に変えて体に貯蓄します。これが太る仕組みというわけなんです。糖質の過剰摂取は体重の増加だけでなく、糖尿病や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を引き起こしやすくなるわけです。
では「糖」とはなにか
そもそも「糖質（炭水化物）」がどういったものなのか、
からだ作りと活動を支える「三大栄養素」のひとつです。
食べ物に含まれる栄養素のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）を「三大栄養素」と言います。そしてそれらは私たちの体づくりや、日々の活動のエネルギー源になるなど、私たちの体内でさまざまな役割を担っています。その三大栄養素のひとつ「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」に分類されます。皆さんもご存じのとおり白米や麺類、パンなどが炭水化物の代表格ですね。 その炭水化物のうち「糖質」は体内で消化され、エネルギー源となります。一方「食物繊維」は体内で消化されず、ほとんどエネルギー源にはならずに、腸内環境を整えたりコレステロールの排泄を助けるなどの働きをします。また、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。
糖質＝（炭水化物ー食物繊維）
糖質の1日の摂取量
まず、お伝えしますのが糖質も体に必要な栄養素です！！「糖質制限」で私が大切にしている事が、他の栄養素もきちんと摂取をする事。
単品のみダイエットはあまりオススメしません。長期的に考えると健康的になるのは食べないダイエットより、食べるダイエットの方が良いと思うからです。
1日の糖質量ですが、実は糖質をどれくらい摂取するべきかという明確な量は定められていません。厚生労働省は、糖質を含む炭水化物から摂取するカロリーを、1日の総摂取カロリーの50〜65％を目標量としています 。
糖質の多い食事をすると血糖値の上下幅が大きくなります。
消費できなかった糖を体が脂肪として蓄えていきます。
糖質量を減らす事で、蓄えられている脂肪をエネルギーとして分解・消費をしていく事で体重の減少になります。
①ゆる「糖質制限」月1〜2kg
1日糖質量160g-170g以下
一食糖質量50g-55g以下
②まぁまぁ「糖質制限」月1〜3kg
1日糖質量120g-130g以下
一食糖質量40g以下
③がっつり「糖質制限」月2〜5kg
1日糖質量60g以下
一食糖質量20g以下
開始した月は大幅で減少します。糖についていた水分も一緒に減るためです。その後少し上下しながら減少していきます。
重要！！タンパク質とビタミンB1
もっとも重要！！なのがタンパク質の摂取。
タンパク質の摂取については、どのダイエット・減量においても必須です。あとビタミンも！！
糖質制限においてタンパク質の摂取は非常に重要です。それは、筋肉の維持と増加、代謝の促進、食欲抑制と満腹感、栄養バランスの確保にタンパク質の摂取は不可欠だからです。大まかな基準としては、体重1kgあたり、1.2g～2.0gのタンパク質の摂取を心掛けたいところです。体重50kgの方であれば、65～100g程度でしょうか。できるだけ植物性と動物性のタンパク質をバランスよく摂ることをおすすめします。
また、ビタミンB1の摂取によって糖の代謝の助けになります。
主食を見直してみよう
毎食のご飯の量を半分にする（150g→75g）
→1日で約55gの糖質カット！
毎食のご飯を玄米に変える（150g）
→1日で約4.5gの糖質カット！
| 食品名 | 量 | 糖質含有量 |
|---|---|---|
| 白米 | 150g（お茶碗1杯程度） | 37.1g |
| 玄米 | 150g（お茶碗1杯程度） | 35.6g |
| 食パン | 63g（6枚切り、1枚） | 29.2g |
| 米粉パン | 63g（6枚切り、1枚） | 26.2g |
| オートミール | 30g（1食分） | 20.7g |
| うどん | 230g（1食分） | 49.6g |
| そば | 200g（1食分） | 52g |
| パスタ | 100g（1食分） | 46.9g |
| そうめん | 100g（1人前乾麺2束） | 68.9g |
私はよく主食をさつまいも・かぼちゃ・里芋などに置き換えています。食物繊維も取れて満足感もあっておすすめです！！！！
糖質制限はあくまでもダイエット法のひとつです。個人の体質や生活習慣によって効果や適応性が異なるため無理のない範囲で行い、長期のスパンで考えましょう。
朝起きたらすぐや、一週間で１０kgなどの魔法はありません。
今までの生活習慣でできた体です。
コツコツと運動や、食事の見直し・ストレッチ・姿勢などを意識してみてください！
病気や疾患による場合は専門家や医師の指導のもとで行なってくださいね。
共にがんばりましょ〜！！