あなたの周りに「眠れない」・「寝付けない」嘆く女性はいませんか？
多くの女性が不眠に悩んでいます。
女性の体は「妊娠・出産」「月経」「閉経」によるホルモン変動で睡眠に変調が生じることがあります。
不眠のタイプ
①「ワーカホリック」タイプ
つい夜遅くまで仕事をしてしまう。就寝時間を決めたらそこから逆算し、入浴や夕食の時間を割り出すようにするのがおすすめです。
②「ダブルケア多忙」タイプ
子育てや家事、介護などで忙しい。乳幼児を抱えたお母さんの時間は全てが細切れで、介護の場合は待ったなしがほとんど。とにかく頼れるものには頼り、ハイテク家電や行政のサポートを上手に活用しましょう。
③「人付き合い重視」タイプ
飲み会など人付き合いが多い。目いっぱい時間を使おうとするこのタイプの人は、「余った時間に眠る」という考え方を改めましょう。
④「シフトワーカー」タイプ
シフト勤務のため、就寝時間が不規則な。夜勤明けは遮光カーテンを使って完全に夜の空間をつくりだすなど試して、日勤者と同じ体のリズムにしましょう。
⑤「何となくダラダラ」タイプ
夜はスマホなどで何となく過ごしてしまう。このタイプの人は、SNSやゲームは帰宅時の電車の中だけと決め、夜間に家でやらないこと。
⑥「切り替え下手」タイプ
寝る前まで仕事や活動を引きずる。仕事から頭や心が離れるのには90分は必要と言われています。就寝時間から逆算して仕事を終えるようにしましょう。
⑦「ホルモン不安定」タイプ
ストレスなどで女性ホルモンが乱れ気味。入浴できない月経中は、手浴、足浴をして手足から熱を逃したり、マッサージや美容院に行く予定を入れて自分をいたわったりするなど、ストレスをためないように工夫してみましょう。
皆さんの不眠タイプはどれでしたか？複数重なる場合もあります。
不眠が続くと
不眠が続くと「生活習慣病のリスクが高まる」「免疫力が低下する」「意欲や集中力が低下する」「不眠恐怖が生じる」といった悪い影響を、身体に与えるおそれがあります。それぞれ、詳しく見ていきましょう。
＊生活習慣病のリスクが高まる
不眠による睡眠不足は、糖尿病（2型）や高血圧症、脂質異常症といった生活習慣病のリスクを高めるおそれがあります。
＊免疫力が低下する
ウイルスや細菌に抵抗する免疫力は、睡眠中に増える「成長ホルモン」によって維持・強化されています。また睡眠は、免疫力を働かせる役割をもつ自律神経がバランスの乱れを起こさないためにも欠かせないものです。
＊意欲や集中力が低下する
不眠によって睡眠不足の状態が続くと、感情の制御ができなくなる、注意力や判断力が鈍るといった不調があらわれることがあります。
＊不眠恐怖が生じる
睡眠恐怖とは「今日も眠れないかもしれない」「どうすればスムーズに入眠できたのか、分からなくなってしまった」など睡眠に対して恐怖心を抱くようになってしまった状態のことです。
不眠と日中の不調が週に3日以上あり、それが3か月以上続くと「慢性不眠症」の疑いがあります。
不眠症を改善する「睡眠衛生」
①刺激を避けるカフェイン、アルコール、ニコチン、寝る前の運動といった刺激は寝つきが悪くなります。
②適度に運動する寝る前の運動と違い、日中の定期的に運動は睡眠の質を改善します。
③決まった時間に食事をとる決まった時間に食事をとることで、体のリズム（概日リズム）を整えます。夕食は夜中に空腹にならない程度にとってください。
④毎日同じ時間に寝る同じ時間に寝て起きるのが心臓や健康に良いとされます。また、1時間以上の昼寝は寝つきが悪くなるのでなるべく避けましょう。
⑤寝る前のルーティーン寝る前の読書や軽いストレッチといったルーティンがあると、テレビやスマホなどの刺激物・ストレスを避けることができ、寝つきがよくなります。
⑥部屋を暗く、静かに、涼しく、時計を置かない部屋の環境はとても大切です。
⑦寝るときや性交渉以外では布団に入らない寝るときや性交渉以外では布団に入らないようにしましょう。
生活習慣が改善しても不眠症が改善しない場合
症状が悪くなってきた場合は医療機関の受診が必要です。病院を受診して不眠について相談するだけでも不眠恐怖は和らぎます。睡眠指導や睡眠薬などによる治療を受けても治らないときには精神科や心療内科などの専門医に相談をしましょう。大切なのは、眠れないことを一人でくよくよ考え込まないこと。心配する気持ちそのものが、不眠を悪化させるだけではなく、こころ（うつなど）やからだ（ストレス性疾患など）に悪影響を与えてしまうということです。
できることから少しずつ試してみて睡眠の質が良くなると良いですね。