こんにちは。
暖かい日々が続いてきましたね。
これから健康診断を受ける方が増えてくるのではないでしょうか！！
そして、健康診断で引っかかりやすいのが悪玉コレステロール。
「健康診断で“悪玉コレステロールが高い”と言われたけど、どうしたらいいの？」
そんな疑問を抱えた方も多いのではないでしょうか。
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）は、増えすぎると動脈硬化や心筋梗塞など、命に関わる病気のリスクを高める原因になります。しかし、生活習慣を見直すことで、自然に数値を改善することが可能です。
悪玉コレステロールを下げるための 食事・運動・生活習慣の方法を調べてみました！！
「コレステロール＝悪いもの」と思われがちですが、実は体にとって必要不可欠な脂質の一種です。細胞膜の材料になったり、ホルモンやビタミンDの原料になったりと、私たちの体内で重要な働きをしています。
では、なぜ「悪玉」と呼ばれるのでしょうか？
● コレステロールには2種類ある！
| 種類 | 役割 | 影響 |
|---|---|---|
| LDLコレステロール（悪玉） | 肝臓から体の各組織にコレステロールを運ぶ | 増えすぎると血管にたまりやすく、動脈硬化の原因に |
| HDLコレステロール（善玉） | 血管内の余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す | 血管の掃除役として働く、増えると健康的 |
このうち、LDLコレステロールは体に必要な存在ではあるものの、数値が高すぎると血管壁にコレステロールがたまりやすくなり、動脈硬化を引き起こすリスクが高まるため、「悪玉」と呼ばれています。
悪玉コレステロールが増えすぎると何が起こる？
動脈硬化（血管の内側が硬く狭くなる）
心筋梗塞（心臓の血管が詰まる）
脳梗塞（脳の血管が詰まる）
といった重大な生活習慣病の引き金になります。
血液中に余ったLDLコレステロールは、酸化されて血管の壁に沈着します。この状態が長く続くと、血管が詰まりやすくなり、最終的には血栓ができるリスクも。
● 目安となる数値は？
| 項目 | 基準値（mg/dL） |
|---|---|
| LDLコレステロール | 120未満が望ましい（140以上は高値） |
| HDLコレステロール | 40以上が望ましい |
● なぜ増える？悪玉コレステロールが高くなる原因
脂っこい食事（飽和脂肪酸の多い肉・バター・揚げ物など）
運動不足
喫煙
ストレス
睡眠不足
遺伝体質（家族性高コレステロール血症など）
● コレステロール＝ゼロにすればいいの？
いいえ、まったくゼロにする必要はありません。
コレステロールは体にとって必要な脂質なので、**大切なのは“バランス”と“適正な量”**です。
悪玉コレステロールと乳製品の関係って？
実は、乳製品の種類や摂り方によって、悪玉コレステロール（LDL）に与える影響は変わります。
● 飽和脂肪酸がカギになる！
乳製品には脂質が含まれており、その中でも飽和脂肪酸の量が問題になります。
飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やす原因として知られています。
特に以下のような乳製品は注意が必要です：
全脂牛乳（普通の牛乳）
バター
生クリーム
チーズ（特にハードタイプ）
これらを大量に摂取すると、LDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。
● でも、乳製品＝悪ではない！
ここで大切なのは、「乳製品＝悪者」ではないということです。
最近の研究では、発酵乳製品（ヨーグルト・チーズなど）は、同じ脂肪を含んでいても心血管リスクを高めにくいという報告もあります。
また、カルシウムやたんぱく質、ビタミンB群など、体に必要な栄養素も豊富です。
● 健康的に乳製品を楽しむコツ
低脂肪・無脂肪の乳製品を選ぶ → 低脂肪牛乳、スキムミルク、低脂肪ヨーグルト など
→ 脂肪の摂取量を抑えつつ、カルシウムなどの栄養はしっかり摂れます。発酵食品を選ぶ → プレーンヨーグルト（無糖）、ナチュラルチーズはおすすめ
→ 腸内環境を整える働きもあり、間接的に脂質代謝を助ける可能性も◎バターよりオリーブオイルを → パンに塗るならオリーブオイルを使うなど、日常の工夫で脂質の質を改善できます。
● 摂りすぎに注意！1日の目安は？
厚生労働省によると、1日に摂取すべき脂質全体のうち、飽和脂肪酸は総エネルギーの7％以内が理想とされています。
例えば、1日2000kcalを摂取する人の場合：
→ 飽和脂肪酸の目安：15g以下
乳製品だけでなく、肉や加工食品も含めて脂質の**“質と量のバランス”**が重要です。
乳製品は「選び方」と「摂り方」がカギ！
脂肪分が高い乳製品の過剰摂取は、悪玉コレステロールを増やす可能性あり
低脂肪・無脂肪の製品を選ぶことでリスクを抑えられる
発酵乳製品は体に良い影響を与える可能性もある
適量を心がけながら、バランスの良い食事の一部として取り入れることが大切
ストレスと睡眠にも注意！
〜ホルモンと自律神経がカギを握る〜
悪玉コレステロールを下げるために、食事や運動だけでなく、ストレス管理と良質な睡眠もとても重要です。
● ストレスが悪玉コレステロールを増やす理由
強いストレスや慢性的なストレスがかかると、体は「闘争・逃走モード」に切り替わり、交感神経が優位になります。
すると、以下のような反応が起きます：
副腎から**コルチゾール（ストレスホルモン）**が分泌される
コルチゾールは血糖値や血中脂質を上昇させる
その結果、悪玉コレステロール（LDL）が増加
また、ストレスによって食べ過ぎや偏った食事、喫煙・飲酒が増えれば、それも間接的にLDL値を悪化させる要因になります。
● 睡眠不足がコレステロールに与える影響
睡眠は、体の修復・ホルモンバランス・代謝調整に関わる非常に重要な時間です。
十分な睡眠がとれていないと、以下のような影響が出ます：
脂質代謝が乱れる
食欲ホルモン（グレリン）の増加 → 食べ過ぎに
インスリン感受性の低下 → 中性脂肪やLDLの増加
成長ホルモンの分泌が減少 → 代謝低下
つまり、睡眠不足はホルモンバランスの乱れや代謝低下を招き、悪玉コレステロールを上げるリスクを高めてしまうのです。
● ストレスを減らすためのヒント
| 方法 | 内容 |
|---|---|
| 呼吸法 | ゆっくりと深呼吸をすることで自律神経が整う |
| 運動 | 軽い有酸素運動やヨガは気分をリフレッシュ |
| 趣味の時間 | 音楽・読書・アート・自然と触れるなど |
| 人と話す | 感情を外に出すだけでも緩和されることも |
● 良質な睡眠のために心がけたいこと
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 寝る1時間前はスマホ・PCを控える | ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）を減らす |
| 寝る前のカフェインやアルコールを控える | 睡眠の質を下げる原因に |
| 毎日同じ時間に寝起きする | 体内時計を整えることが、ホルモン分泌の安定に |
| 寝る前にリラックスルーティン | ストレッチ・アロマ・軽い読書などが◎
|
心と体を整えることがコレステロール改善のカギ！
ストレスが続くと、悪玉コレステロールを増やすホルモンが分泌される
睡眠不足は、脂質代謝を乱しLDL増加の原因に
リラックスできる時間と、しっかりとした睡眠を意識することが大切
コレステロール管理は、単なる“食事”や“運動”だけでなく、心と体のトータルケアがあってこそ。
悪玉コレステロールを下げる方法
〜毎日の習慣で自然に改善！〜
「悪玉コレステロール（LDL）が高い」と言われたら、不安になりますよね。でも、心配はいりません。生活習慣を見直すことで、薬に頼らず数値を改善することが可能です。
ここでは、今日から始められる【悪玉コレステロールを下げる方法】を、5つのポイントに分けて解説します！
① 食生活の改善
● 不飽和脂肪酸をとる
→ 青魚（サバ・イワシ・サンマなど）やオリーブオイル、アボカドに含まれる脂は、LDLを下げ、善玉（HDL）を増やす働きがあります。
● 食物繊維を多くとる
→ 野菜・果物・きのこ・海藻・豆類に多く含まれ、腸内でコレステロールの吸収を抑制します。
● 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を控える
→ 肉の脂・乳製品・バター・揚げ物・菓子パンなどはLDLを増やす要因。
→ 「バター→オリーブオイル」「牛乳→低脂肪乳」など置き換えが◎
② 適度な運動習慣をつける
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、週3日以上・30分程度が理想。
継続することで、HDLが増え、LDLが減少しやすくなります。
💡おすすめ：
朝の散歩
自転車通勤
階段を使う
③ 禁煙・節酒を意識する
タバコはHDLを減らし、LDLを増やすため、コレステロール値に悪影響。
お酒は少量ならOKですが、飲みすぎは中性脂肪の増加にもつながります。
④ ストレスをためない
ストレスがたまると、自律神経が乱れ、脂質代謝が悪化します。
→ リラックス時間を確保し、心も体も休めることが大切です。
🧘♀️おすすめのリフレッシュ方法：
深呼吸・ストレッチ・読書・趣味の時間
⑤ 睡眠をしっかりとる
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、コレステロール値にも影響します。
→ 1日6〜7時間以上の質の良い睡眠を目指しましょう。
◆ プラスα：サプリメントや機能性食品も活用OK
どうしても改善が難しいときは、補助的に以下も検討できます：
EPA/DHAのサプリメント
植物ステロール入りの飲料やヨーグルト
オートミールやもち麦などβ-グルカンを含む食品
※効果には個人差があるため、かかりつけ医と相談することをおすすめします。
まとめ
小さな改善の積み重ねが大きな健康効果に！
✅ 食事の「脂の質」を変える
✅ 運動を生活に取り入れる
✅ タバコ・お酒・睡眠・ストレスも意識する
いかがでしたか？
コレステロール値は、生活習慣の鏡です。今日から少しずつ始めて、将来の健康を守りましょう！