腸活とは、生活習慣などを見直して腸内環境のバランスを整えることです。腸には健康に欠かせない腸内細菌が多数生息しているため、腸内環境をケアすることは重要です。
では、よく聞く「腸内フローラ」とは・・・
皮膚の表面や口、腸の中。実は、私たちのカラダのあらゆる表面には、細菌が棲みついています。それらすべてを合わせると、重さはなんと1～2kg。そのうちの9割が腸の中に棲む腸内細菌です。
ヒトに棲みつく腸内細菌の種類は1,000種類以上、数にすると100兆個にもなります。腸内細菌は種類ごとにテリトリーを保って棲んでおり、全体として集団を形成。この集団を「腸内フローラ」と呼びます。腸内細菌が私たちの腸内に棲みついている理由は、エサとなる食物繊維やオリゴ糖などが豊富で、細菌にとって居心地の良い環境だから。一方、一部の腸内細菌が作り出す酸には腸内環境をキレイに整える働きがあり、ヒトにとっても腸内細菌は有益な存在。つまり、私たちと腸内細菌は持ちつ持たれつの関係なのです。
腸内には善玉菌（有用菌）と悪玉菌（有害菌）・日和見（ひよりみ）菌の3グループが存在し、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やすことで腸内環境のバランスが整います。代表的な善玉菌には主にビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあります。最近の研究では善玉菌とされていたものの中にも腸にとって良い働きをする菌とそうでない菌がいたり、悪玉菌や日和見菌だと思われていたものの中にも、腸に有用な働きをする菌がいたりすることがわかってきています。そのため、腸内細菌の割合だけでなく、腸内にさまざまな種類の菌が存在する多様性のある腸内環境を作ることも大切です。
腸内細菌は、生まれて間もない赤ちゃんの腸内にも棲みついています。乳児の腸内フローラはビフィズス菌が最も優勢。離乳食を食べるようになると、ビフィズス菌の占める割合が減少し、だんだんとバランスのとれた大人の腸内フローラへと近づいていきます。
健康な状態なら腸内フローラは大きく変動しませんが、加齢によってそのバランスは徐々に変化。一般的に、60代以降はビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌などの有害菌（悪玉菌）が増えてきます。
加齢だけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も腸内フローラのバランスに大きく影響します。動物性脂質やたんぱく質が多い食事やお酒の飲みすぎは有害菌（悪玉菌）が増えるもと。不規則な生活リズムや寝不足、ストレスなども腸内フローラのバランスを乱す原因になります。
また、病原菌の撃退に欠かせない抗生物質は害のない菌まで死滅させてしまうため、抗生物質をのむと腸内フローラのバランスが崩れることも。抗生物質を使う場合は指示された服用期間をきちんと守り、整腸剤も活用することが大切です。
腸内フローラのバランスが崩れると
腸内の有害菌（悪玉菌）が増え、腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢などおなかの不調の原因に。さらに、有害菌（悪玉菌）が作り出す毒素は、直接腸に害を与えたり、腸から吸収されて血液の流れに乗り、カラダ全体に悪影響を及ぼしたりすることも。
腸内フローラのバランスの乱れは、おなかの不調だけでなく、免疫機能の低下や様々な病気の要因になることがわかってきています。
腸と脳とは多数の神経細胞でつながり、お互いに影響を与え合う「腸脳相関」の関係にあるので、腸の調子が良ければ身体に良い影響を与えくれるのです。
ダイエットできる？
腸活をすると、美容・健康、便秘、美肌、集中力など様々な変化を期待できるのですが、女性に嬉しいダイエットもそのひとつです。
腸内細菌のバランスを整え、腸の調子を良くする(美腸になる)と、腸が身体に余計な脂肪を溜め込みにくくする指令を出します。
それにより痩せやすい身体へと変化していくのです。
腸内細菌には、やせ型の方に多く検出されている「痩せ菌」と呼ばれるものがあります。ヤセ菌はバクテロイデーテス門というグループに属した日和見菌です。
ここ重要！！！！
バクテロイデーテス門は、食ものからあまりエネルギーを吸収することはありません。また、バクテロイデーテス門とビフィズス菌は水溶性食物繊維を発酵分解するときに、短鎖脂肪酸という物質をつくり出します。
善玉菌を優位にする食事
ヤセ菌を活性化させるポイントは、繊維質の多い野菜や低糖質、低脂肪の食品を選ぶことです。また、短鎖脂肪酸をつくり出すために必要なビフィズス菌も積極的に摂取していきましょう。
①水溶性食物繊維
ごぼう
オクラ
キャベツ
もち麦
納豆
アボカド
きのこ類
海草類
豆類
②発酵食品
ヨーグルト
みそ
酢
糠漬け
キムチ
食品を毎日少しずつでも、食事に取り入れ毎日の習慣を変えていくことで無理なく続けることができるようにしましょう。また、腸内バランスは年齢によって変化し、老年期に入るとビフィズス菌が減ります。すると悪玉菌が優位になりやすく、便秘のリスクも高まります。そのため年齢に合わせ食事内容を取り入れるようにします。
まとめに
腸内フローラを整えるのにはメリットがたくさん！！
健康に欠かせない腸内細菌が多数生息している「腸」。腸内環境を整え、より健康的な生活を送るために、今日から始められる腸活として、まずは食生活や生活習慣を見直して腸活！！はじめましょ！