女性は毎月の生理があるため、男性に比べると鉄が不足しがちです。
鉄が不足すると、頭痛やめまい、手足の冷え、肌の乾燥などが起こりますが、自覚症状がなく「なんとなく疲れやすい」と感じている人も多いようです。
鉄はアトピー性皮膚炎や喘息、花粉症などのアレルギー疾患を起こしやすい体質を改善するためにも必要な栄養素！！
貧血とは、血液中に含まれるヘモグロビンの量が減少した状態のこと。ヘモグロビンは、酸素を体のすみずみにまで運搬するという大切な働きをしているため、ヘモグロビンが減少すると全身が酸素不足になり、疲れやすい・めまい・動悸・息切れ・立ちくらみ・頭痛などの症状が現れます。
貧血の90％は、ヘモグロビンの重要な材料のひとつである鉄分が不足することによる鉄欠乏性貧血です。
私たちは日頃の食事で1日10-15mgの鉄を摂取し、約1mgくらいが体に吸収されるのですが、一方で便や尿、汗、皮膚から排泄される鉄の量は1日1mgです。つまり吸収量と排泄量は等しくバランスが取れています。
しかし、女性の場合で月経がある方は血液を喪失します。これを鉄量に換算する20-60mgと言われおり、ひと月当たりの鉄の吸収量30mgに対して喪失量は60mgとなり、鉄が不足してしまうのです。そうなると貧血が起こりやすくなります。
鉄の役割
鉄は必須ミネラルの一種で身体を作る、さまざまな機能に関わるの栄養素の一つです。
⚪︎酸素の運搬:全身イキイキさせてくれる
体内に3～4ｇ含まれ、タンパク質と結合して存在します。このうち約70%は｢機能鉄｣と呼ばれ、赤血球のヘモグロビンの構成成分となり、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に運搬する重要な働きをしています。
⚪︎神経伝達物質:安定した精神状態をキープ
脳の神経伝達物質の合成にも深くかかわっています。神経伝達物質はいくつもの合成プロセスを経て作られますが、主に鉄を必要とするのはその初期段階です。不足するとちょっとしたことで思い悩んでしまう、憂鬱な気分が長く続く、といったことになりますし、睡眠のリズムが乱れて、寝起きが悪くなったり、夜中に目が覚めるといったことも起きてきます。
⚪︎コラーゲン合成:肌のハリ、ツヤの素
鉄はコラーゲンの再合成にもかかわっていて、その欠乏はコラーゲン不足をもたらし、体の節々が痛くなったり、肌や髪、爪の質の低下につながったりします。血管の壁もコラーゲンが材料ですから、これが弱くなり、アザができやすい、歯茎から出血しやすい、などといったことも起きてきます。美容の面でいえば、シミができやすくなるのも鉄欠乏のシグナルです。
⚪︎エネルギー産生:元気でエネルギッシュ！
鉄は体内のエネルギー産生をはじめとして、身体を円滑に機能させるために不可欠な役割を果たしているため、不足すると様々な症状が出現します。疲れていても仕方ない、当たり前だと考えがちですが、その疲れは鉄欠乏が原因であることも多いのです。
２種類の鉄
鉄は主に肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜、海藻類、豆類などの植物性食品や卵、乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類に分類されます。この2つは体内への吸収率が異なり、ヘム鉄の吸収率は10～30％、非ヘム鉄は1〜8％とされており、大きな差があります。非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで吸収率がアップします。
また、胃酸によっても吸収が促進されるので、ゆっくりよくかんで食べることも大切です。逆に、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害してしまうので、貧血が気になる人は食中や食後に大量に摂ることは避けたほうが安心です。食事から十分に摂れない場合は、含有量に気をつけながら栄養補助食品、栄養機能食品、サプリメントなどを利用するのもよいでしょう。貧血予防のためには、赤血球の合成にかかわるビタミンB12や葉酸も一緒に摂るとより効果的
鉄分の多い食品
貧血を改善するために最も大事なことは、体に必要な栄養素をバランスよくとることです。たんぱく質・糖類・脂質・ミネラル・ビタミンを1日3回の食事にまんべんなく取り入れるようにしましょう。
成人女性に必要な1日鉄分量18mgを含む食品名とその量
| 食品名 | 量 |
|---|---|
| 鶏レバー | 200g |
| 鶏もも肉 | 857g |
| 豚レバー | 138g |
| 豚ヒレ肉 | 1,500g |
| 牛サーロイン | 2,000g |
| 卵 | 1,000g |
| マグロ（赤身） | 1,636g |
| イワシ | 857g |
| イワシ（丸干し） | 409g |
| カツオ | 947g |
| サンマ | 1,385g |
| 食品名 | 量 |
|---|---|
| アカガイ | 360g |
| アサリ | 474g |
| アサリ（水煮缶詰） | 61g |
| カキ（貝） | 947g |
| ひじき（乾燥） | 31g |
| あおのり | 24g |
| アーモンド | 486g |
| ごま | 188g |
| ホウレンソウ | 900g |
| サラダ菜 | 750g |
| サニーレタス | 1,000g |
出展：文部科学省 日本食品標準成分表2015
吸収率をあげるには
ヘム鉄
レバーをはじめとする肉・魚・卵黄などの動物性食品には吸収されやすいヘム鉄が豊富です。これらの食品を積極的にとるようにしましょう。
ビタミンC
ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変えるすぐれものです。鉄を含む食品にビタミンCを添えたり、一緒に調理したりするなど工夫をしましょう。
タンパク質
動物性たんぱく質にも、鉄の吸収を助ける働きがあります。鉄を含む食品に組み合わせる
△緑茶・紅茶・コーヒー
タンニンが含まれる飲み物は、鉄の吸収を悪くするので、食事の前後はなるべく控えてください。
鉄瓶でお手軽に
お湯を沸かす際はアルミやステンレス製のやかんを使用するのが一般的ですが、鉄瓶を使うことで味わいがまろやかになり、手軽に鉄分補給ができると言われています。
鉄瓶は、私たちが普段使用する水道水に含まれる塩素を吸着してくれるため、鉄瓶以外のやかんでお湯を沸かすよりも飲みやすくなるのです。さらに、鉄瓶の内側から溶け出す鉄には、体への吸収率が高い二価鉄が多く含まれます。鉄瓶で沸かしたお湯を使うことで、食事では補いきれない鉄分を効率的に補給できるとされているんですよ。
白湯やコーヒー・お茶などの飲み物はもちろん、汁物や煮物などの料理に鉄瓶で沸かしたお湯を使えば、口あたりのよい味わいを堪能できます。
もしかすると
もしかすると、今ある「不調」は「鉄不足」が原因かもしれません。
少しずつ「鉄」を取り入れる「鉄活」を行なってみては！！