最近、骨盤底筋トレーニング（膣トレ）が浸透してきましたね！！
膣は生理や妊娠、出産などに関わる大事な部位です。
しかし、顔や髪といった他人から見られる部分に比べると、膣を含むデリケートゾーンのケアをきちんと行っている女性は少ないかもしれません。
デリケートゾーンの乾燥やニオイ、かゆみ、膣のゆるみなど、気になる不調がある人は、日頃から膣ケア・膣トレ（膣トレーニング）をすると改善が見込める可能性があります。
腟トレとは、子宮や膀胱、直腸などを下から支える「骨盤底筋群」というインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。腟圧トレーニングとも呼ばれており、加齢や出産などによって生じる腟圧低下の改善が期待できます。
さらに、尿漏れの解消や生理痛の軽減といった効果も期待できます。腟トレは、年齢や出産経験に関わらず、健康面や美容面を向上できるトレーニングなのです。
～腟が緩む主な原因～
- 経腟分娩による出産
- 運動不足
- 加齢
- 腹部に圧力がかかる動作が多い（重い物を持ち上げる動作や、慢性的な便秘でいきむ機会が多いなど）
- 外科手術（子宮摘出術など）の際に生じる損傷
特に骨盤底筋群の機能低下は、腟圧低下だけでなく、尿漏れや子宮脱などに繋がる可能性があります。腟圧の低下が気になるのであれば、早めの対策がおすすめです。
膣トレ用インナーボールを活用する
小さなボールが繋がったような形状の「インナーボール」と呼ばれるグッズを使って、腟トレを行う方法
～インナーボールを使用する腟トレの方法～
- STEP1.全身の力を抜き、インナーボールをまずは1つ腟に挿入する。
- STEP2.挿入感に慣れてきたら2つ目を挿入する。
- STEP3.ボールの存在を感じながら、下腹部に力を入れて腟を締める。
初めてインナーボールを使う際は、仰向けで横になった状態で挿入するとスムーズです。慣れてくると、インナーボールを入れたまま座ったり動き回ったりもできるようになります。
インナーボールを使用する時間の目安は10～15分です。挿入時に潤滑ジェルやローションを用いることにより、摩擦や違和感を軽減できます。痛みを感じる場合は決して無理をせず、少しずつゆっくり挑戦してみましょう。
腟トレの定番グッズと言えば、インナーボールです。インナーボールを腟に挿入した状態で腟トレをすることで、腟を締める感覚が掴みやすくなります。シリコン素材で作られている商品が多く、お手入れしやすい点も特長です。
インナーボールの大きさは、商品によって差があります。初めて使う方は、直径35mm以下の日本人女性向けに作られたアイテムがおすすめです。インナーボールでの腟トレに慣れてきたら、より重量のある上級者向けアイテムに移行する方法もあります。
膣トレにローションは必要？
結論から言うと、膣トレにローションを使うことは“非常に有効”です。必須ではありませんが、多くの人にとって快適さ・安全性・効果の向上という面でメリットがあります。
🔹ローションを使うメリット
✅ 1. 摩擦による違和感や痛みを防ぐ
膣トレ専用のトレーニング器具（インナーケアグッズ）を使う際、乾燥していると摩擦が起こりやすく、痛みや違和感の原因に。ローションを使うことでスムーズに挿入でき、快適にトレーニングできます。
✅ 2. デリケートゾーンの乾燥対策に
加齢やホルモンバランスの乱れで膣内が乾きやすくなることがあります。ローションを使うことで保湿効果も期待でき、デリケートゾーンの環境を守ります。
✅ 3. トレーニングの効率UP
滑りが良くなることでトレーニング器具の挿入や取り出しがスムーズになり、筋肉にしっかりアプローチできます。無理なく継続しやすくなるという利点もあります。
どんなローションを選べばいいの？
色々な種類があるけど、どれを使えば良いのか迷いますよね〜！
🔸ポイント①：水溶性タイプを選ぶ
膣トレには水溶性（ウォーターベース）のローションが最適です。
✅理由
水分が多く、べたつかず自然な使い心地
洗い流しやすく、肌に残りにくい
器具や肌への負担が少ない
💡逆にオイルベースやシリコンベースのローションは、洗い流しにくかったり、トレーニング器具の素材を傷める可能性があるため避けましょう。
🔸ポイント②：弱酸性・低刺激のものを
デリケートゾーンはpHが弱酸性に保たれているのが正常です。
✅選び方の目安
pHバランスが整っているもの（pH4.5〜5.5程度）
無香料・無着色・無添加
防腐剤やアルコール不使用がベター
👉 敏感肌や乾燥しやすい方は、グリセリンフリーのものもおすすめです（グリセリンは潤い成分ですが、人によっては刺激になることがあります）。
🔸ポイント③：フェムケア専用ブランドを選ぶ
最近は、女性のためのインナーケア（フェムケア）ブランドから、膣トレやデリケートゾーン用のローションが多数登場しています。
✅おすすめブランドの特徴
医師や専門家と共同開発
天然由来成分を使用
成分表が明確で安心感がある
🌿 例：YES、INTIMINA 、など
🔸ポイント④：使用目的に合っているかチェック
ローションには以下のような目的別タイプがあります：
| タイプ | 特徴 | 膣トレとの相性 |
|---|---|---|
| 潤滑用ローション | 滑りを良くする | ◎ |
| 保湿用ローション | 保湿成分で乾燥を防ぐ | ○ |
| セックス用ローション | 香りや刺激があるものも多い | △（刺激強め） |
👉 膣トレには「潤滑用＋低刺激＋フェムケア設計」のものを選ぶのがベスト！
膣に唾液を使うのはNG
■ 唾液を使ってはいけない理由
1. 唾液には多数の細菌が含まれている
口腔内には常在菌が多く存在し、その一部は膣内にとって異物となります。
唾液が膣内に入ることで、膣内フローラ（善玉菌と悪玉菌のバランス）を乱し、膣炎やかゆみ、においの原因となる可能性があります。
2. pHバランスを崩す原因に
健康な膣内は、pH4.0〜4.5程度の弱酸性に保たれています。
一方、唾液は中性〜弱アルカリ性であり、これが膣内に入ると自浄作用が低下し、外部からの菌が繁殖しやすい環境に。
3. 性感染症のリスクを高める
唾液には、ウイルスや病原菌が含まれていることがあり、性感染症（STI）の原因となる可能性も。特にパートナーとの共有器具使用時などは、細心の注意が必要です。
膣トレは正しい知識とケアで安全に
膣トレは、年齢を問わず女性の健康やQOL向上に役立つセルフケアのひとつですが、使用するアイテムの選び方や使い方によって快適さや効果に大きな差が出ます。
信頼できるフェムケア専用ローションを選ぶことが大切です。膣内の環境を守りながら、安心して続けられるトレーニングを心がけましょう。
おすすめ
まとめ
気になる商品があれば紹介もできますので、お気軽に聞いてくださいね！！
また、体質やお悩みに応じた対応が必要な場合は、医療機関への相談をおすすめします。
より良いトレーニングを目指していきましょう！