ダイエットを考えた時に調べると必ず出てくるダイエット法です。
それがカロリー制限（低カロリー）・カロリーオフ・ローカロリーなどの1日に摂取するカロリーを制限することで体重を減らすダイエット方法です。
通常、1日の摂取カロリーを1200〜1500kcal程度に抑えることが目標とされます。
低カロリーダイエットのメリットは、体重を効果的に減らすことができることです。カロリー制限によってエネルギー摂取量が減るため、体脂肪を燃焼しやすくなります。また、食事の内容にも注意を払うことで栄養バランスを考えた食事を摂ることができます。低カロリーダイエットにはいくつかの注意点もあります。まず、急激なカロリー制限は栄養不足や体調不良を引き起こす可能性があります。また、長期間にわたって低カロリーダイエットを続けると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなることもあります。
このダイエットの基本は、非常にシンプル。どの食べ物を食べていい、または食べてはいけないという制限がない代わりに、体が食べ物を分解したときに放出されるエネルギー量、つまりカロリーに焦点を当てているのです。
カロリー制限ダイエットとは、食べる量を減らす食事方法のこと。1日のエネルギー消費量よりも低いカロリー摂取に留めることで体重を落とすことが可能です。
しかし、エコモードになると身体の中では、筋肉までも分解し、エネルギーに換えてしまうため、筋肉がどんどん減ってしまいます。
カロリー制限ダイエットにより、筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が低下します。基礎代謝が減ると、ダイエット前よりも太りやすい体質になってしまうのです。
効果的にダイエットをするなら「糖質制限ダイエット」を始めてみる
糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を減らすダイエット方法です。
糖質は体を動かすためのエネルギーとしてしか使用されません。エネルギーとして使われずに余った糖質は、約3日かけて中性脂肪から「皮下脂肪」「内臓脂肪」「筋肉内脂肪」に変わります。その結果、肥満や生活習慣病などさまざまな問題を引き起こします。
大原則として
ダイエットの原則として、カロリーバランスを摂取 ＜ 消費 にする必要があります。
三大栄養素の中でもタンパク質は身体にとって最も重要な栄養素です。ダイエット期においてもタンパク質の摂取量は絶対に減らしません、むしろ摂取量を増やすこともあります。そうなると、タンパク質以外の栄養素である脂質と糖質のどちらか片方の栄養素をダイエット期には控えることになるのです。
カロリー制限のメリットとデメリット
カロリー制限（＝脂質制限）のメリットとしては、まず主食を食べられるところです。
脂質を控えるのでおかずは制約されがちですが、必須脂肪酸の特にオメガ3（DHA/EPAやαリノレン酸など）は摂取するので、おかずとして魚介類を食べられるところはメリットと言えるでしょう。
また、糖質制限のデメリットである体重、体脂肪減少の停滞やリバウンドは起きにくく、長く緩やかに落ちていきます。
デメリットとしては、脂質を控えるので食べられるおかずの種類が限られるところです。肉類ならば脂身の少ない鶏胸肉、ささみ、牛肉赤身になります。
揚げ物、洋菓子、一部の乳製品（チーズやバター、生クリーム）、脂の多いスープなどは避けていきます。
あとは、糖質制限ダイエットのような初期の大幅な体重減少（糖質+水分が抜ける分）が無いため、始めのうちはあまりダイエットの実感が沸かないところです。
最大の敵は空腹感が出やすいところ。
カロリーの低い食物繊維の豊富な食品を取り入れるようにしましょう。
適度に運動も
カロリー制限“だけ”のダイエットでは、リバウンドの可能性があります。特に過度なカロリー制限は、健康や精神面でも危険を伴う可能性があります。
そこで、適度な運動をプラスすることをおすすめします。
運動をすることは、カロリーを消費するだけではない
運動をすることは、カロリー消費だけでなく筋肉量を増やすことにもなります。
筋肉量は、基礎代謝を上げる最も重要な要素です。
筋肉量が増えれば、おのずと基礎代謝は高くなります。それは、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するためです。運動をすることで、筋肉量が増え、体温が上がるため、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、何もしなくてもカロリーを消費しやすくなるため、「痩せやすい体質」になりダイエットに効果的です。脂肪1kgを代謝するのに必要なエネルギー量は、約7,200kcalだといわれています。
脂肪の消費は大変
摂り過ぎた脂肪を消費することはとても難しいです。であれば、はじめから摂り過ぎないこと、適量摂取が大切となります。また適量摂取による食事制限をしていれば、自然とこれまでよりも摂取エネルギーが足りなくなります。すると脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、結果的にダイエット成功へつながりやすいでしょう。
あっという間に痩せるような魔法もありませんし、あまり極端に体重が落ちると必ずと言って良いほどリバウンドします。
まずは月に１kgづつの減量を目安に食事と運動を意識していきましょう。
カロリーの低いおすすめの食べ物
栄養豊富でカロリーが低い食べ物・食べ応えがあり満足度も高い、おすすめの食べ物をご紹介します。
①豆腐・おから・納豆
豆腐や納豆、おからは大豆から作られている万能食材です。食物繊維がたっぷり含まれているので、腸内環境を整える働きが期待できて便秘予防にも役立ちます。
②もやし
もやしは低エネルギーで糖質が少なく、食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感が得やすいのもメリットのひとつです。ビタミンB群やビタミンC、カリウムなど、美肌作りやむくみ予防におすすめの栄養素も豊富に含まれています。
③きゃべつ
食物繊維が豊富なキャベツを食事のはじめに食べると、食べ過ぎ防止や血糖値の急上昇予防に役立ちます。カリウムも豊富に含まれているので、むくみ予防にも効果が期待できます。
④オクラ
オクラには抗酸化作用のあるβ-カロテン、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群、骨を強化するカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれています。食物繊維も含まれているので、自然と噛む回数が増えて満足感を得やすく食べ過ぎ防止に役立ちます。
⑤ごぼう
食物繊維が豊富なごぼうは、腸内環境を整える働きやコレステロールを下げる効果が期待できます。また、ポリフェノールの一種のクロロゲン酸には、抗酸化作用が期待できるため健康的に痩せやすい体質が目指せます。食物繊維たっぷりなので、腹持ちが良く食べ応え抜群の食材です。
⑥大根
大根は約95％が水分で出来ているため、エネルギーを抑えたいときにおすすめです。大根に含まれる消化酵素のアミラーゼは、糖質の消化をサポートする働きがあるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
⑦こんにゃく
約97％が水分で出来ているこんにゃくは、低エネルギーで腹持ちが良い食材です。食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値上昇の抑制や便秘予防にも効果が期待できます。
⑧海藻類
もずく、わかめ、ひじきなどの海藻類は低エネルギーで、食物繊維やカリウム、鉄などの栄養素が豊富な食材です。腸内環境を整えたり、むくみを防いだり、貧血予防にも効果が期待できます。酢の物やサラダ、スープなどにすれば、かさ増し効果で満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にも役立ちます。
⑨ゆで卵
卵には、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がバランス良く含まれています。たんぱく質が1個あたり6.2gも含まれていて、食べごたえがあり、腹持ちも良いのもポイントです。空腹感が辛いときは、手軽に食べられるゆで卵をおやつに選びましょう。
⑩無糖ヨーグルト
たんぱく質が豊富な無糖ヨーグルトは消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。食物繊維が豊富なフルーツやナッツをトッピングすれば、血糖値上昇の抑制にも役立つでしょう。そのまま食べるはもちろん、サラダのドレッシングや調味料としても活用できます。
カロリー制限では無理をしない
極端なカロリー制限は健康や美容を損ね、リバウンドもしやすいため注意が必要です。
体の調子を良好に保つには、さまざまな栄養素が必要です。例えば、カロリー制限で避けがちな脂質は細胞や髪、ホルモンの作成に欠かせないものです。不足すれば、肌は荒れて、髪は艶を失うでしょう。
健康的に美しくなるには、自分の活動や健康に必要なカロリー量と栄養素を意識して摂ることが大切です。
カロリーは体を維持するために必要であり、減らし過ぎると健康や美容に悪影響を及ぼします。
一日に必要なカロリー量を算出し、たんぱく質や食物繊維など栄養豊富な食材を選びましょう。甘い物が食べたいときは、カロリーゼロやカロリーオフの食べ物を活用するのもおすすめです。