更年期を迎えてから目立ち始める、肩こりや腰痛、背中の痛み。女性ホルモンの減少によって症状が起こっていると考えると、これからずっと、症状と付き合っていくしかないのかと不安になりますよね。
更年期症状による肩こりや腰痛、背中の痛みの症状や原因、対策について調べてみました。
更年期は閉経とともに起こる女性が避けて通れない時期を指します。
ふつうは40歳後半から50歳前半に当たり、いわゆる更年期障害といわれる多彩な症状を伴います。
更年期障害は年齢とともに、卵巣の働きが低下して卵巣ホルモン（とくにエストロゲン）が少なくなり、やがて枯渇することによって起こってきますが、その程度には個人差があります。病気のために卵巣や子宮を摘出するともっと早い時期に更年期障害と同様の症状が起こることがあります。
卵巣ホルモンや甲状腺ホルモン、副腎皮質ホルモンなどの重要なホルモンは、体の必要に応じて細やかにその量や分泌時間が調節されるようにできています。
これらのホルモンを調節するホルモンは刺激ホルモンと呼ばれ、多くは脳下垂体から分泌されます。
自律神経とは
その前に神経には痛みなどを感じる知覚神経、筋肉を動かすための運動神経があり、脊髄を通って脳へ刺激のやりとりが起こっていることはすでに説明しました。自律神経は意識的に神経の働きを調節できないという意味から自律神経と名が付けられたように、自分で意識することの少ない神経ですが、体の中で実際に指し示すことができる実存の神経。自律神経には2種類あり（交感神経と副交感神経）、お互いにバランスを保って生命機能を維持しています。
自律神経の働きは、血圧・血流・心拍数の調節、消化管の運動の調節、発汗や瞳孔の調節、消化管ホルモンの調節などさまざまな範囲に及びます。一般に交感神経はこれらの働きを強める興奮作用に関与し、副交感神経は働きを弱める鎮静作用に関与。ふだんはこの2種類の神経がうまくバランスをとっているために、自律神経の働きを意識することはありません。
しかしストレスや睡眠不足・運動不足・不安感などが重なると、交感神経も緊張した状態が持続するようになります。慢性的なストレス状態では緊張感に慣らされてしまう結果、自分がストレス状態にあるとか緊張状態にあるとかが必ずしも自覚できなくなります。
肩こり
しかしストレスや睡眠不足・運動不足・不安感などが重なると、交感神経も緊張した状態が持続するようになります。慢性的なストレス状態では緊張感に慣らされてしまう結果、自分がストレス状態にあるとか緊張状態にあるとかが必ずしも自覚できなくなります。
また、肩こりと関係の深い筋肉は首すじと背中の筋肉群になります。
首すじや肩のまわりには骨や関節をつつむように20以上もの大小さまざまな筋肉があり、4kgほどもある重い頭を支えながら、曲げたり回したりという動きをしたり、左右それぞれ4kgほどの重さのある腕を動かすというダイナミックな運動をしています。これらの筋肉のこわばりは血流を悪化させ、こりや痛み・しびれなどを引き起こすことにつながります。
肩こりを起こしやすい動作や作業は、編み物や読書、デスクワーク、パソコン、スマホなどで前屈みの同じ姿勢で、長時間じっと作業や仕事を続けた場合があります。
更年期との関係
更年期症状の強い人は肩こりで悩んでいる人が多いようです。自律神経と肩こりの関係は明らかではありません。交感神経の緊張の結果、血管や筋肉が収縮しやすくなり血液循環が悪くなります。血液循環が悪いと筋肉に疲れの物質がたまりやすくなり、肩こりが起こりやすくなるかもしれません。
肩こりと自律神経が直接に結びついているとは考えにくいものの、更年期やストレス、不眠、不安感、神経質な性格などは自律神経に直接的に結びついています。このような状態では筋肉は常に緊張して硬くなり、肩こりを起こしやすくなったり、不安感を強くして肩こりの悪循環を起こしやすくなります。
更年期では肩こりが強いと肩や首筋が重くなりふわふわしためまいを生じやすくなります。血圧を測るとびっくりするような高血圧を示すことがあります。そうすると脳卒中を起こすのではないかと不安感が強くなり、よけいに交感神経が刺激されて、動悸や高血圧が助長されるという悪循環を起こることがあります。
改善方法
生活習慣を整える
食生活
バランスの取れた3食の食事を心がけましょう。とくにタンパク質やビタミン、ミネラルを含む食事を積極的にとるようにしましょう。難しい場合はサプリメントで補うのも効果的でしょう。適度な運動
運動不足は血行不良の要因となります。軽い運動を習慣にすると血行が促進されるため肩こりの緩和に効果的です。睡眠
睡眠は身体の疲労回復のために重要です。質の高い睡眠をとり、更年期症状の改善や予防に役立てましょう。
ヨガやストレッチなどの適度な運動
肩こり解消には、ストレッチやヨガ、ラジオ体操など筋肉をほぐし血行促進が期待できる運動が効果的です。特に、肩を回す動作や腕を上げ下げするストレッチは、肩こりの緩和に役立ちます。
リラックス法
深呼吸
深呼吸は一番簡単にできるリラックス法です。自律神経を整え、心身の緊張を和らげる効果をもたらします。マインドフルネス
定期的なマインドフルネスは、ストレスの軽減や集中力の向上に役立ちます。複雑なことをする必要はなく、まずはお気に入りのお茶やコーヒーを用意して、15分間だけ自分のために時間を取り、その飲み物を楽しむことから始めてみましょう。- アロマセラピー
アロマの香りは、心身をリラックスさせストレスを軽減する効果があります。リラックス効果としてとくに有名なのはラベンダーの香りです。ただし香りには好みがあるため、自分が癒される香りを見つけると良いでしょう。
マッサージ
日頃から自宅でできる簡単なマッサージを行ってこりをほぐしたり、入浴の際は湯船につかると血流が促進され、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。また、プロのマッサージや鍼灸を受けるのも効果的です。
私のおすすめ
こちらを塗るのとぬらないじゃー全然違います。私は。
スポーツ後でも違いますし、
背中が痛くて眠れない時にもgood！！
まとめ
早寝早起きをはじめとする規則正しい生活、栄養バランスの整った食事、適度な運動、湯船に浸かる習慣などは、冷え性やストレスを防いでくれます。冷え症やストレスは更年期症状の原因でもあるため、健康的な生活でこれらの原因を防ぎましょう。
特に適度な運動は、肩こりや腰痛、背中の痛みなどの筋肉の緊張を原因とする症状を和らげてくれます。無理のない運動で血行を改善し、いつでも好調で過ごせる体を目指しましょう。