みなさん「骨盤底筋トレーニング」行なっていますか？
産中にくしゃみをして尿漏れなどを経験しました。
その後もトランポリンなどを乗るとかなり筋力が衰えているのを感じます。
そんな骨盤底筋トレーニングについてです。Laxareでも商品の取り扱いを始めました！！
骨盤底筋を簡単に説明すると、骨盤の底にある筋肉の集まりです。この筋肉は、私たちの体の中で重要な役割を果たしており、特に以下の3つの点で大切です。
1. 内臓を支える
骨盤底筋は、膀胱や子宮、腸などの内臓を支える役割を果たしています。骨盤底筋がしっかりしていると、これらの臓器が正しい位置に保たれ、安定します。
2. 排泄をコントロール
骨盤底筋は、尿や便を出すときに使われる筋肉です。例えば、トイレに行くまで尿や便を我慢するために、この筋肉がしっかり働いている必要があります。
3. 姿勢をサポート
骨盤底筋は、骨盤を支えることで、私たちの姿勢にも影響を与えます。骨盤底筋が弱いと、姿勢が崩れやすくなり、腰痛などの原因になることもあります。
骨盤底筋は、私たちの体の深部で重要な役割を果たす筋肉です。内臓を支えたり、排泄をコントロールしたり、姿勢をサポートしたりと、日常生活において欠かせない存在です。
骨盤底筋トレーニングとは？
骨盤底筋トレーニングは、骨盤の底に位置する筋肉群を強化するエクササイズです。骨盤底筋は、尿道、膣、肛門を支える役割を持ち、排尿や排便のコントロール、さらには内臓の位置を安定させる重要な筋肉です。
骨盤底筋が弱くなるとどうなる？
骨盤底筋が弱くなると、以下のような問題が起こることがあります：
- 尿漏れ：特に笑ったりくしゃみをしたときに尿が漏れることがあります。
- 骨盤の不安定感：骨盤が不安定になることで、腰痛や骨盤周りの痛みが生じやすくなります。
- 内臓の下垂：特に出産後や年齢を重ねることで、内臓が下がるリスクが高まります。
骨盤底筋が弱くなると
1. 尿失禁（尿漏れ）
- ストレス性尿失禁：笑ったり、くしゃみをしたり、重いものを持ち上げたりする際に、腹圧がかかることで尿が漏れる現象です。骨盤底筋が弱いと、この圧力に対抗できず、尿が漏れやすくなります。
- 切迫性尿失禁：突然強い尿意を感じ、トイレに間に合わずに尿が漏れることがあります。これも骨盤底筋の機能低下が一因です。
2. 骨盤臓器脱（骨盤臓器の下垂）
- 膀胱脱（膀胱瘤）：膀胱が膣内に突出してしまう状態です。尿漏れや排尿困難が生じることがあります。
- 子宮脱：子宮が下がり、膣口から外に出てしまうことがあります。重い物を持ち上げたり、長時間立っていると症状が悪化することがあります。
- 直腸脱（直腸瘤）：直腸が膣内に突出し、便秘や排便困難を引き起こすことがあります。
3. 骨盤の不安定感と腰痛
- 骨盤底筋は、骨盤の安定性に大きく関与しています。これが弱くなると、骨盤が不安定になり、腰や骨盤周りに痛みが生じることがあります。特に長時間座ったり立ったりする場合に、腰痛が悪化することがあります。
4. 性生活の問題
- 骨盤底筋が弱いと、膣の締まりが悪くなり、性生活において満足感が得られにくくなることがあります。また、性的興奮や快感が減少することもあります。
5. 排便障害
- 骨盤底筋は、排便の際にも重要な役割を果たしています。これが弱くなると、便秘や便失禁（便が漏れること）が起こりやすくなります。また、排便時に筋肉をうまく使えず、排便が困難になることもあります。
6. 姿勢の悪化
- 骨盤底筋が骨盤を支えきれなくなると、全体的な姿勢が崩れることがあります。これにより、背中や腰に負担がかかりやすくなり、姿勢の悪化や体のバランスが乱れることがあります。
7. 精神的ストレス
- 尿失禁や骨盤臓器脱などの問題があると、精神的なストレスが増加することがあります。外出を控えるようになったり、自信を失ったりすることで、生活の質が低下する可能性があります。
8. 下半身の血流障害
- 骨盤底筋が弱くなると、骨盤内の血流が悪くなることがあります。これにより、下半身の冷えやむくみが生じやすくなり、体全体の代謝が低下することがあります。
尿失禁や臓器脱など、身体的な問題だけでなく、精神的なストレスや生活の質の低下にもつながるため、早めの対策が重要です。骨盤底筋トレーニングを行うことで、これらのリスクを減らし、健康な生活を維持することができます。
骨盤底筋トレーニングのやり方
骨盤底筋トレーニングは、基本的にはどこでも簡単に行えるエクササイズです。以下に、代表的な「ケーゲル体操」のやり方をご紹介します。
ケーゲル体操のやり方
骨盤底筋を意識する：
- まず、排尿を途中で止める感覚を思い出してみましょう。それが骨盤底筋の感覚です。
筋肉を収縮させる：
- 骨盤底筋をギュッと締めるように意識し、5秒間そのままキープします。
- その後、ゆっくりとリラックスさせます。
回数：
- この動作を10回繰り返します。1日3セット行うのが理想的です。
トレーニングの注意点
- 過度な力を入れない：過度に力を入れすぎると、他の筋肉（腹筋やお尻の筋肉）に負担がかかってしまうので、骨盤底筋だけを意識しましょう。
- 呼吸を忘れない：トレーニング中も自然な呼吸を続け、息を止めないように注意してください。
骨盤底筋トレーニングにトレーニングボールを使う方法を紹介します。トレーニングボールは、骨盤底筋をより効果的に鍛えるための優れたツールです。
トレーニングボールを使った骨盤底筋トレーニングの手順
1. ボールの準備
- トレーニングボールは、小さめの柔らかいボールを使います。サイズとしては、バレーボールくらいの大きさが適しています。
2. 正しい姿勢を取る
- 床に座り、膝を立てて足を肩幅に開きます。ボールを膝の間に挟んでください。
- 背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識して、安定した姿勢を保ちます。
3. ボールを使って骨盤底筋を意識する
- ボールを両膝で軽く押しながら、骨盤底筋を締めるように意識します。このとき、まるで尿を我慢するような感覚で筋肉を締めます。
- 筋肉を締めた状態を5秒間キープし、その後ゆっくりとリラックスさせます。
4. 繰り返し行う
- この動作を10回繰り返します。ボールを押す力は強すぎず、適度に感じる程度で行ってください。
応用編：ボールを使った他のエクササイズ
ブリッジ（橋のポーズ）と組み合わせる
- 仰向けに寝て、膝を立て、足を肩幅に開きます。ボールを膝の間に挟み、骨盤底筋を締めながらお尻を持ち上げます。お尻が床から離れた状態で数秒キープし、ゆっくりと戻します。これを10回繰り返します。
椅子を使ったトレーニング
- 椅子に座り、背筋を伸ばした状態でボールを膝の間に挟みます。ボールを押しながら骨盤底筋を締め、5秒間キープします。その後、リラックスし、この動作を10回繰り返します。
注意点
- 呼吸を止めない：トレーニング中は自然な呼吸を続け、息を止めないようにしましょう。
- 適度な力で：ボールを押す力は適度にし、無理のない範囲で行ってください。強すぎると他の筋肉に負担がかかることがあります。
膣トレーニング（膣トレ）には、専用のトレーニング器具を使うことで、より効果的に骨盤底筋を鍛えることができます。ここでは、膣トレの器具の使い方を詳しく説明します。
膣トレ器具とは？
膣トレの器具は、膣内に挿入して骨盤底筋を強化するためのものです。一般的には、小さなボール状や卵形の器具があり、ケーゲルボールや膣エッグなどと呼ばれます。この器具を使用することで、筋肉を意識しやすくなり、効果的にトレーニングができます。
膣トレ器具の使い方
1. 準備
- 使用前に器具を清潔に保つため、しっかりと洗浄してください。使用する際は、リラックスできる環境を整えましょう。
- 必要に応じて、潤滑剤を少量使用して、挿入をスムーズに行います。
2. 器具を挿入する
- 仰向けに寝るか、立った状態で足を少し開いて器具を膣内にゆっくりと挿入します。深く挿入しすぎず、自然な位置に収まるようにします。
3. 筋肉を締める
- 膣トレ器具を膣内に入れた状態で、骨盤底筋を意識し、筋肉を締めます。器具が膣内で動かないように、まるで尿を止めるような感覚で筋肉を締めます。
- この状態を5〜10秒間キープし、その後ゆっくりと筋肉をリラックスさせます。
4. 繰り返し行う
- 筋肉を締める→リラックスする動作を10回繰り返します。これを1日1〜2セット行うと良いでしょう。
応用編：器具を使った歩行トレーニング
器具を膣内に入れたまま、家の中を数分間歩くことで、日常動作と組み合わせたトレーニングが可能です。歩きながら骨盤底筋を意識して締めたり緩めたりすることで、さらに効果的なトレーニングになります。
注意点
- 無理をしない：トレーニング中に痛みを感じる場合は、すぐに中止し、必要であれば専門医に相談してください。
- 器具のサイズ：初心者は小さめの器具から始め、慣れてきたら徐々にサイズを大きくしていくと良いでしょう。
- 清潔に保つ：使用後は、器具を洗浄し、しっかりと乾燥させてから保管してください。
まとめ
骨盤底筋トレーニングは、継続が大切です。結果が現れるまでに数週間から数ヶ月かかることもありますが、毎日少しずつ続けることで効果を実感できるでしょう。
簡単な動きでありながら、健康や生活の質に大きな影響を与える可能性があります。まずは、ケーゲル体操・ボールトレーニング・膣トレ器具などをを試してみて、骨盤底筋を意識的に鍛えてみましょう。
このブログを通して、骨盤底筋トレーニングの重要性を理解し、日常生活に取り入れてみてください！