最強の腸活フード オートミール
オートミールは、数ある主食の中でも「最強の腸活フード」の一つと言われています。
オートミールは、白米やパンと比べて
1食あたりのエネルギー・糖質が少ない食べ物です。
オートミール1食あたり(約30g)のエネルギーは105kcalであり、
ご飯1食あたりのエネルギー（約150g＝234kcal）と比べて129kcal低く、
ご飯をオートミールに置き換えるだけでカロリーを抑えられ、
ダイエット中の方にもぴったりです。
なぜ、オートミールが腸活にいいの？
水溶性と不オートミールには、腸内環境を整えるための3つの大きな特徴があります。
溶性、2つの食物繊維が黄金バランス
水溶性（β-グルカン）
善玉菌のエサになり、腸内環境を劇的に改善します。糖の吸収を穏やかにし、満腹感をキープする効果もあります。
「短鎖脂肪酸」の生成を助ける
β-グルカンが腸内で発酵すると「短鎖脂肪酸」が作られます。これが腸の粘膜を元気にし、全身の代謝アップや肥満予防にもつながると注目されています。
低GI食品で血糖値が安定
白米と比較して血糖値が上がりにくいため、インスリンの過剰分泌を抑え、内臓への負担を減らすことができます。
オートミールは、米やパンより食物繊維の量が多めです。
水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類をバランスよく含む食品です。
おなかの調子を整えて便秘の予防・改善に役立つだけでなく、血糖値やコレステロールの上昇を抑えて糖尿病や動脈硬化のリスクを低減させる効果もあります。
鉄分 カルシウムなどのミネラルが豊富
オートミールは、燕麦を粒ごと加工して作られる全粒穀物です。
小麦や白米のように胚芽や種皮（ふすま・ぬか）が取り除かれていないので、これらの部分に含まれるミネラル類をまるごと体に取り込むことができます。
白米の6倍、食パンの4倍もの量を含む鉄分は、
貧血やうつ病などの予防に効果的です。
貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、
玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。
一日に必要な鉄分の量は、20代女性であれば10.5㎎、男性では7㎎。
不足しがちな鉄分を一日たった約200gのオートミールで摂取できます。
腸活を最大化する食べ方レシピ
オーバーナイトオーツ
夜に仕込んで朝食べるだけの、最も手軽で効果的な方法です。
容器にオートミール（30g）、牛乳や豆乳（100ml）、ヨーグルトを入れて一晩冷蔵庫へ。
ヨーグルトの乳酸菌とオートミールの食物繊維が合わさり、相乗効果が期待できます。
納豆ご飯風
温かい状態で、日本の発酵食品と合わせます。
オートミール（30g）に水（50ml）をかけ、レンジ（600W）で1分加熱。
ほぐして納豆とキムチをトッピング。
発酵食品である納豆・キムチを加えることで、より多種多様な菌を腸に届けられます。
失敗しない為の注意点
腸活のために始めたのに、「お腹が張る」「便秘になった」という方もいます。
食物繊維は水分を吸収して働きます。水分が足りないと逆に便が硬くなることがあるため、コップ1杯の水をセットで飲みましょう。
インスタントオーツ以外は、加熱するか数時間浸水させないと消化不良を起こし、お腹を壊す原因になります。
普段食物繊維が不足している人が急に食べると、腸が驚いてガスが溜まることがあります。
これらの事例に気を付けながら腸活に励んでみてください。